הרכבתי את תפריט המזון שלי בעקבות קריאת המדריך לעליה במאסה, ששם רשום שבשביל לעלות מסת שריר נקייה עלי לצרוך מעל ל-500 קלוריות מעל תוצואות הbmr שלי.
שבמנוחה זה-1832
ובפעילות זה- 2382.133
אל תקפצו ישר ותגידו שאני לא צורך מספיק, פשוט אני רוצה לעלות עלייה נקייה מכיוון ואני באחוז שומן לא נמוך.
אוקיי, התפריט:
בוקר-
קופסת טונה בשמן
לחם שיפון- 6 פרוסות
חומוס- 4 כפות
בוהריים-
קוטג' 3% גביע
לחם שיפון 2 פרוסות
בננה עם קליפה
יופלה תות 0% גביע
אחרי אימון-
חזה עוף- 240 גרם בערך.
אורז לבן מבושל-בין חצי עדלצלחת שלמה של אורז.
אגוזי מלך- 65 גרם
ערב-
קוטג' 3% גביע
לחם שיפון 2-3 פרוסות
יופלה 0% תות- גביע.
לילה- (אם יש אימון באותו יום אז אני אוכל את ארוחת הלילה ואם אין אז לא אוכל)
2 גביעי יופלה 0% תות
יוצא בסה"כ
קלוריות 2605 וביום של אימון עם ארוחת לילה זה יוצא 2710 בערך
חלבון 190 ביום של אימון 204
שומן- 78
פחמימות 280 ביום של אימון 290
כולסטרול 196.2
סה"כ סיבים תזונתיים 24.5
אשמח לקבל הצעות איך לשפר את התפריט בכדי ליצור עלייה נקיה כמה שיותר.
ד"א אני אוכל הכל אז לא משנה מה תציעו
שכחתי לציין-
משקל 76 קילו
גובה 170
גיל 15