[ShaperXYZ]

אוקיי נתונים:
גובה: 1.77
גיל: 16
משקל: 63
בנתיים עליתי עם התפריט הזה בערך קילו בשבוע וחצי אני הולך על מסה נקייה.

ארוחת בוקר: 07:00
ברנפלקס 100 ג'
+ חלב 300 מיליליטר 3%.

ארוחת ביניים: 10:00
לחמניה מחיטה מלאה (קטנה)
100 ג' פסטרמה
50 ג' טחינה.

11:30 ארוחה לפני האימון:
בננה + 2 תמרים.

13:00 ארוחה אחרי אימון:
3 תמרים + כוס מיץ תפוזים ואשכלויות סחוט טבעי.

13:30: ארוחת צהריים:
חזה עוף 250-300 ג'
תוספת פחממה(תפוחי אדמה, פסטה, אורז).

16:30 ארוחת ביניים:
חלבה 25ג'
גביע יופלה 1.5%.

19:00 ארוחת ערב:
גביע קוטג' 250 ג' 3%
קופסאת טונה במים (שימורים)
ביצה קשה.
פרוסת לחם מלא.
קצת סלט.

22:00:
פרוסת לחם עם אבוקדו או טחינה
2 פרוסות גבינה צהובה 5%
ביצה קשה
סלט.


סה"כ קלוריות: 2567 קלוריות
סה"כ חלבון: 224.5 גרם
סה"כ שומן: 71.6 גרם
סה"כ פחמימות: 253.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 847.4 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 11.4 גרם

ובד"כ אני מוסיף עוד איזה 200-300 קלוריות מפחמימות ביום יום פה ושם (יד על הדופק :d).
אשמח להערות בונות מכיוון שהרכבתי את התפריט הזה לבד מבלי עזרה או התייעצות של מישהו (רק מידע אישי).