[BiG_BuG]

טוב אז בשעה טובה חזרתי להתאמן אחרי 9 חודשים שלא נגעתי במשקולות.
הוכנית הולכת ככה:
Xa2xa1xxa2
(שני רביעי שבת אלה שלושת הימים שאני יכול להתאמן בהם, לכן בחרתי FBW שלושה פעמים בשבוע)
המטרה מסה..
a1:
חזה:
לחיצה שטוחה במוט: 10,8,8
לחיצה בשיפוע במוט: 8,8
גב:
חתירה במכונה: 10,10,8,8
רגליים:
סקוואט: 10,10,8,8
כתפיים:
הנפה לצדדים: 10,10
אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה: 8,8
קדמית:
כפיפת מרפקים יד יד: 8,8


A2:
חזה:
פרפר בדאמבלים: 10,8,8
גב:
מתח: 5,5,5
רגליים:
פשיטת מרפקים במכונה: 8,8
התרגיל הזה:10,8,8
כתפיים:
לחיצת כתפיים בדאמבלים: 10,10
אחורית:
פוש-דאון במכונה: 8,8
קדמית:
כפיפת מרפקים יד יד: 8,8
בטן:
הרמת רגליים: 11,11,11

סה"כ בשבוע:
חזה:11 סטים
גב:10 סטים
רגליים:14 סטים
כתפיים: 6 סטים
דקמית: 6 סטים
אחורית: 6 סטים
בטן: 6 סטים