[עומרון]

שלום לכולם
אני בן 21 גובה 1.70 מ' שוקל 60 ק"ג
שחקן כדוריד מתאמן 4 פעמים בשבוע במשך שעה וחצי + משחק ומתאמן בחדר כושר 3-4 פעמים בשבוע
אני מעוניין להיות במאזן ניטרלי פחות או יותר
הbmr מראה 1599 ואני לא יודע בכמה להכפיל כדי להגיע למאזן שיתאים לי
התפריט שלי:
6:30 כוס פייבר וואן + חצי כוס חלב 1% + כ10 צימוקים

9:30 פיתה + 2 פרוסות פסטרמה + ירק

12:00 חטיף " אנרגיה " (של המותג " שופרסל " ) = 100 קלוריות פחות או יותר

אימון חדר כושר

14:00 200 גרם עוף/ בקר + כוס אורז (לפני בישול) או תפו"א או פסטה + 2-3 ירקות

17:00 תפוז/ תפוח

18:00 פיתה+ פרוסה גבינה צהובה 22%+ ירק
ממש לפני האימון חטיף אנרגיה
אימון כדוריד

21:00 לחמניה + פרוסה גבינה צהובה 22% או 2 פרוסות פסטרמה בקר+ ביצה קשה או קופסאת טונה במים+ סלט ירקות

23:00 (בערך) מעדן/ פרי/ גלידה דלת קלוריות

סה"כ (לפי המחשבון של נטוגרין)
2252 קלוריות
303 גרם פחמימה
126 גרם חלבון
54 גרם שומן

הערות / הצעות מה להוסיף ומה להוריד אני ישמח לשמוע

תודה מראש ושבוע טוב