ציטוט:
פורסם במקור על ידי menahemkrief
אני מתאמן abc שלוש ימים ברציפות ואז יום מנוחה ואז עוד פעם abc עם שינויים קלים
a:
רגליים1:
סקווט 3x6
פשיטת ברכיים במכונה 3x10
כפיפות ברכיים במכונה 3x10
תאומים 3x10.
כתפיים
לחיצת כתפיים (עם המוט במסילה) 3x8 תנסה להחלף למיליטרי פרס
הרחקת משקולות לצדדים 3x10
טרפז:
שראגס במוט מאחור 3x10
b:
גב
מתח 3x6
בנט אובר3x6
חתירה בישיבה בכבל 3x8
יד קדמית1
כפיפת מרפקים עם מוט ישר בכבל 3x8
הברכיאליס 3x10 כל יד
c:
חזה1
לחיצה בשכיבה במוט 3x6 (סט ראשון 50% שני 75% ושני האחרונים 100%)
לחיצה בשכיבה במוט עם זווית 3x10 (אותו דבר)
פרפר3x10
יד אחורית1
פשיטת מרפקים כנגד פולי עלייון לפנים עם מוט ישר 3x8
דאמבל קיקבאקס כל יד 3x8
כמו כן אני מתאמן יום בטן ואז ייום גב תחתון (בטן במכונות וגב תחתון במתקן).
אני רץ גם 2000 מטר לפני כל אימון (8-9 דקות ריצה).
האם התוכנית טובה??? מה הייתם ממליצים לשנות\לשפר וכו'?
וכיצד הכי טוב לשלב ריצות (לפני או אחרי אימון? האם ריצה של ייותר מ10 דקות יכולה להזיק?, האם יזיק לרוץ גם בייום במנוחה?)
תודה מראש
|
שיניתי לך את התוכנית לאיך שאני חושב.
אני גם לא מבין למה להחליף את תרגילים כל אימון תשאר על אותו דבר.