צריך חוות דעת על תוכנית האימונים abc הבאה
אני מתאמן abc שלוש ימים ברציפות ואז יום מנוחה ואז עוד פעם abc עם שינויים קלים
a:
רגליים1:
סקווט 4x10
פשיטת ברכיים במכונה 4x10
כפיפות ברכיים במכונה 4x10
תאומים 4x10.
רגליים 2
במקום סקווט לחיצת רגליים כל השאר אותו דבר.
כתפיים
לחיצת כתפיים (עם המוט במסילה) 4x10
הרחקת משקולות לצדדים 4x10
כתף קדמית: אני מרים מוט ישר שמוחבר לכבל 4x10 (לא מכיר את השם המקצועי של התרגיל).
טרפז:
שראגס במוט מאחור 4x10
חתירה במעמידה עם ידיים דיי צמודות 4x10.
B:
גב
פולי עליון 4x10
פולאובר עם משקולת יד 4x10
חתירה בישיבה בכבל 4x10
יד קדמית1
כפיפת מרפקים עם מוט ישר בכבל 4x10
הברכיאליס 4x10 כל יד
פטישים 4x20 כאשר הידיים עובדות לסירוגין (זה ייוצר 10 חזרות ליד בכל סט).
יד קדמית 2 - אותו אימון רק שכפיפת מרפקים עם מוט w.
C:
חזה1
לחיצה בשכיבה במוט 4x10 (סט ראשון 50% שני 75% ושני האחרונים 100%)
לחיצה בשכיבה במוט עם זווית 4x10 (אותו דבר)
פלייס כנגד משקולות יד 4x10
קרוס בחבל 4x10.
חזה 2
לחיצה בשכיבה במוט 4x10 (סט ראשון 50% שני 75% ושני האחרונים 100%)
לחיצה בשכיבה בזווית במשקולות יד4x10 (אותו דבר)
קרוס בחבל 4x10.
פרפר במכונה 4x10
יד אחורית1
אחיזה צרה בדחיקה 4x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עלייון לפנים עם מוט ישר 4x10
דאמבל קיקבאקס כל יד 4x10
יד אחורית2
פשיטת מרפקים כנגד מוט w בשכיבה 4x10
פשיטת מרפקים כנגד פולי עלייון לפנים עם חבל 4x10
דאמבל קיקבאקס כל יד 4x10.
כמו כן אני מתאמן יום בטן ואז ייום גב תחתון (בטן במכונות וגב תחתון במתקן).
אני רץ גם 2000 מטר לפני כל אימון (8-9 דקות ריצה).
האם התוכנית טובה??? מה הייתם ממליצים לשנות\לשפר וכו'?
וכיצד הכי טוב לשלב ריצות (לפני או אחרי אימון? האם ריצה של ייותר מ10 דקות יכולה להזיק?, האם יזיק לרוץ גם בייום במנוחה?)
תודה מראש
|