[אדיר53]

פורסם במקור על ידי mr.o

a
חזה:
לחיצת חזה 4x6-8
לחיצת חז בשיפוע חיובי 3x8
פרפר עם דאמבלים 3x8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2x12
כפיפות עם דאמבלים מאחורי הראש 2x12
כתפיים:
מיליטרי 4x6-8
חתירה לסנטר 3x8

b
גב:
בנט-אובר 4x6-8
מתח 3x10 בלי משקל
פול-אובל 3x8
רגליים:
סקוואט 4x6-8
פשיטה במכשיר 3x8
יד קדמית:
פשיטים 2x12

כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט 2x12

בטן אני עושה 3 פעמים בשבוע תרגליים לבחירתי.

תודה נשמה עזרת לי מאוד!