אימון 1 שלישי : רגליים+בטן
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
פשיטת רגליים 4x12
אימון 2 רביע : חזה +תאומים
לחיצת חזה מוט 2x12+4x6
לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8
פלייס 4x10
קרוס הובר 4x10-12
תאומיים 3x20-25
סוליאוס 2X20-25
אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית יותר מדי סטים תוריד לך קצת...תחליט אתה ממה להוריד
בנטאובר 2x10+3x8
דדילפט 4x6-8
כפיפת מרפקים במוט 4x6-10
פולי עליון רחב 4x10-8
פטישים 4x6-10
חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10
כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8
אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית
כפיפת ברכיים 4x10-12
סקוואט 4x6
לחיצת רגליים 4x8
פרונט סקוואט 3x12
תאומיים 20-25 3x
לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6
פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10
פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 3X6-8
אימון 5 : גב + כתפיים
דדליפט 4x4-6 חזרות
פולי עליון רחב 3x6-8
לחיצת כתפיים 4x6-8
tbar 3x6
כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 3x10-8
פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8
הרחקה לצדדים 4x10-12
טרפזים 3x10
אימונים קשים עשית לעצמך... אני גם אוהב נפח גבוה ומשתדל לשמור על עצימות ככל שניתן ובינתיים זה עובד ולטובה.
ועכשיו שאלה:אתה עובד חזק מאוד על 4 ראשי אבל על האמסטרינג לא כל כך חוץ מכפיפה תרגילים אחרים למיניהם שהוא עובד כמייצב שם.
אני מציע לך להוריד תרגיל ל4 ראשי ולהוסף סטיף לג דדליפט או שתעשה כפיפה בסופר סט עם פשיטה גם עוזר אבל עדיין לא מספיק.
בהצלחה!
|