בואו תראו את התוכנית Abcd שלי
קודם כל התוכנית ממש לא למתחילים,שלא תחשבו על זה אפילו.
אני מתאמן 3 שנים,ואני בתוכנית זו כחודשיים בערך,מדי פעם משנה תרגיל שניים לשריר מסויים,אבל הבסיס נשאר וגם יישאר.
לא כותב מספר חזרות כי אני באמת לא מאמין שצריך לדייק בדיוק,בין 8 ל12.
יום א' A: חזה
תרגיל ראשון:לחיצה משקולות ללא שיפוע(5 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל שני:פלייס ללא שיפוע(5 סטים).
תרגיל שלישי:לחיצה משקולות חיובי(4 סטים אחרון דרופ).
תרגיל רביעי:פלייס שלילי(4 סטים).
יום ב' B:גב
תרגיל ראשון:פולי לפנים(5 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל שני:מסור(5 סטים).
תרגיל שלישי:פולי צמוד(4 סטים שאחרון דרופ).
תרגיל רביעי:חתירה במכונה(4 סטים).
יום ג' חופש.
יום ד' C: רגליים+כתפיים.
תרגיל ראשון:לחיצה במכונה (5 סטים)
תרגיל שני:פשיטה במכונה(5 סטים)
תרגיל שלישי:כפיפה במכונה(5 סטים)
תרגיל ראשון כתפיים:לחיצה משקולות(5 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שני כתפיים:הנפה לצדדים(5 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי כתפיים:כתף אחורית בישיבה(4 סטים).
יום ה' D: ידיים.
תרגיל ראשון:צרפתית(4 סטים אחרון סופר סט עם לחיצה צמודה)
תרגיל שני:פשיטה בחבל(3 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי:פשיטה מעל הראש בחבל(3 סטים אחרון דרופ)
תרגיל ראשון קדמית:משקולות בספה (4 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שני:מוט ישר בעמידה(3 סטים אחרון דרופ)
תרגיל שלישי :סופרמן(3 סטים אחרון דרופ)
בטן מוסיף פעם בשבוע בגב או בידיים בדרך כלל.
משהו לתקן חושבים?
|