שמע,נסיתי להגיד שמבחינת עומסים,אתה מאוד חלש בחיטוב,ואין טעם לעשות דדליפט כבד וסקוואט כבד באותו אימון.
אז הייתי משנה למשהו כזה:
A1:
bench press 3x5-8
press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio
A2:
Press 3x5-8
bench press 2x8-10
incline lateral raise 2x8-10
skullcrushers 1-2x8-10
weighted crunches 3x15-20
30-60 minutes of light-moderate cardio
B1:
Deadlift 1x5
Light squat 2x7-10
chin ups 4xF (until i can do 3 sets of 5)
T bar rows 2x5-8
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10
B2:
LB squat 3x5-8
bent over BB rows 2x5-8
Power Clean 5x3
some type of calf raises 2x10-12
some type of curls 1-2x6-10
מוריד את המתח מB2,אין טעם.יש את הבנט אובר ואת הPC.זה יפריע לך בהתקדמות ב2 תרגילים האלו שהם יותר חשובים ממתח.באימון B2 אתה עושה סקוואט כבד,מנסה להתקדם ולשבור שיאים,אתה תצליח להתקדם,אבל לא כמו בSS .
2.5 ק"ג בשבוע על הסקוואט יהיה אחלה.
אימון B1 אתה עושה דדליפט כבד.אתה מתחיל עם הדדליפט,בהתחלה זה יהיה לך קצת מוזר,כי אתה גם תראה שאתה יכול למשוך הרבה יותר כי אתה לא עושה אותו אחרי סקוואט.הכי חשוב תתן חימום ארוך וטוב(עם המוט) על הדדליפט.כי אתה הולך להרים משקלים כבדים יותר.אתה רוצה לעשות סקוואט פעמיים בשבוע,אז תעשה אחרי הדדליפט סקוואט בינוני-קל.8 חזרות פחות או יותר.בטווח החזרות הזה תן דגש על הטכניקה בכך שזה יתבטא בסט הכבד באימון B2.לגבי bent over,תשתדל לא לזייף ולהתחיל כל חזרה מהמוט.PC בינתיים תחזק טכניקה,תקרא את הפרק עליו בספר.אין לך איזו סיבה להעמיס משקלים בוא.30 ק"ג יהיה מספיק בהחלט לעכשיו בPC.
כל הכפיפות פשיטות תאומים וכו'..אתה לא צריך את זה.זה רק יפגע בך.בטן אפילו עם תעבוד פעם בשבוע עדיף.
T-bar אתה עושה חופשי?או עם הכרית?כשאתה עובד עם הכרית אתה מנטרל את העבודה על הגב.ככה שזה טוב,כי אתה גם ככה אחרי מתח עצים וחבל סתם עומסים על הגב שלך.ואתה לא חייב לעשות אירובי 7 פעמים בשבוע.אתה יכול גם איזה פעם בשבוע לשלב ריצה בים בעצימות של 60-80% לשפר קצת סיבולת לב ריאה ומהירות.אבל זה כמובן על חשבון האימונים הכבדים.
|