הנה התכנית:
fbw
חזה
לחיצה בישיבה (מכונה) 3x10-12
פרפר 2x12
גב
פולי גליון רחב לחזה 3x10-12
חתירה (מכונה) 2x12
רגליים
סקוואט בשכיבה(מכונה) 3x8-10
לחיצת רגליים (מכונה שמרימים את הרגלים למעלה) 2x12
לפעמים תאומים 3x12
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה מכונה 3x12
הרחקת ידיים לצדדים מכונה 2x12
יד אחורית
פשיטה פולי עליון (עם כבל) 4x12
לפעמים אני עושה 2 מכשירים מחלק ל 2 , 2 סטים לכל מכשיר
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד כבל(פולי תחתון) 4x12
לפעמים אני עושה 2 מכשירים מחלק 2 , 2 סטים לכל מכשיר כמו ביד אחורית
בטן 3x12 כפיפות בטן שיפוע
|