Ab נפח נמוך
מה אתם אומרים על התוכנית הזאת:
ד"א אני מתאמן בסה"כ חודש (עוד חודש חודשים אנ אתחיל לעבוד עם סקואטים ומילטרי פרס)
A
חזה
ליחצת חזה כנגד מוט - סט אחד חימום 3 סטים של עבודה 3x10-12
לחיצת חזה בשיפוע על דאמבלים 3 סטים עבודה 3x10-12
פרפר במכונה 2x12
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מכונה / משקולות 3x10
הרחקת ידיים לצדדים 3x12
יד אחורית
פשיטת מרפקים בכבל 3x10-12 סט אחד חימום 3 עבודה
מקבילים/מכשיר ליד אחורית 3x8-12
בטן 2 תרגילים כל תרגיל 3 סטים
B
גב
פולי עליון לחזה אחיזה רחבה סט אחד חימום 3 סטים עבודה 3x10-12
tbar 3x12-10
מתח / חתירה 3x10
רגליים
לחיצת רגלים בשכיבה(כמו סקוואט רק בשכיבה-מכשיר) סט אחד חימום 3 עבודה 3x8-10
פשיטת ברכיים 3x12
עוד תרגיל לרגלים (לא יודע איך קוראים לו) 3x12
תאומים 3x15
יד קדמית
כפיפות מרפקים עם מוט w/ עם כבל בפולי סט אחד חימום 3 עבודה 3x10-12
פטישים 3x12
זהו בסה"כ אני רוצה חודש חודשים להתחזק עם התוכנית הזו לפני שאני עובר לתכנית יותר מתקדמת
אני לא עובד בנפח גבוה כי אז יהיה לגוף שלי קשה להתאושש
תזונה ותוספים פרסמתי את התפריט אם יש לכם זמן תגיבו גם שם
אשמח לתגובות=]
|