|
חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 150
גיל:: 35
עוסק ב:: exporting
חדר כושר: hp
|
טוב אז מה לגבי התוכנית הזאת
ע"פ פוסטים של דן ג`ון וגלן פנדליי. ראשית כל, תוכנית 5x5 לדוגמא:
שני
סקוואט - 5x5
בנץ` - 5x5
חתירה בהטיה קדימה - 5x5
רביעי
סקוואט קל - 5x5
דדליפט - 5x5
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5
מתח בתוספת משקל - 5x5
שישי
סקוואט - 5x5 (פירמידה)
בנץ` - 5x5 (פירמידה)
חתירה בהטיה קדימה - 5x5 (פירמידה)
אסטרטגיות עבודה כלליות
גישה אחת המתאימה במיוחד למתחילים בתוכנית 5x5 היא גישת הפירמידה. בגישה זו, מבצעים עבודת פירמידה גם ביום שני וגם ביום שישי. לדוגמא - נניח שאתם עושים 200 פאונד סקוואט בסט אחד של חמש חזרות בעצימות של בערך חזרה-שתיים לפני כשל. אז בפירמידה תעשו 95, 125, 155, 185, 205. משמע קפיצות דומות במשקלים פחות או יותר, כאשר בסט האחרון מנסים להוסיף עוד 5 פאונד. אם הסט האחרון הושלם בהצלחה, בפעם הבאה עשו 100, 130, 160, 190, 210.
תכלס, כל עוד אתם ממשיכים להוסיף 5 פאונד למשקלי העבודה משבוע לשבוע, וכל עוד אתם משלבים שבוע קל אחת לשלושה- ארבעה שבועות כבדים, אפשר פשוט להמשיך להישאר בתוכנית הזאת לחודשים על חודשים. כשיש עצירה או האטה בשיפור, האסטרטגיה הראשונה תהיה להוריד חלק מהחזרות בסטי החימום של הפירמידה.
אם נקח עוד פעם את האדם שעושה 200 פאונד סקוואט, אז הוא יעשה 95, 125, 155 אבל רק ל-3 חזרות, 185 אבל רק לחזרה אחת, ואז ינסה 205 לחמש חזרות מוצלחות, שוב עם המגמה להוסיף 5 פאונד למשקל הביצוע הרגיל שלו. המטרה היא להפחית את העייפות שנגרמת מסטי החימום הכבדים יותר. אסטרטגיה זו תאפשר המשך שיפור לעוד שבועיים-שלושה ככה, ולפעמים יותר.
כשהאטסטרגיה הזו מפסיקה לעבוד, *רק אז* נתחיל לעבוד ביום שני עם 5 סטים מלאים וכבדים של 5 חזרות כמתואר בתוכנית. (טעות שאנשים עושים היא לקפוץ ישר לעבודה כבדה מדי מתוך המחשבה שהם מתקדמים מדי לקחת "תקופה למתחילים" כפי שתואר למעלה. זו טעות קלאסית שפשוט מסרבת לעבור מן העולם).
עקב העליה בווליום, לשבוע-שבועיים הראשונים לרוב מפחיתים מעט ממשקלי העבודה בכל האימונים, ואז עובדים את דרכנו בחזרה למעלה. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל אחת לשלושה-ארבעה שבועות, ניתן להמשיך לעבוד כך עד נצח כל הזמנים. כשכן נגיע להאטה/עצירה בהתחזקות השבועית שלנו, האסטרטגיה הבאה שלנו תהיה מעבר לשלב ה-3x3. התוכנית היא בעצם אותו דבר, עם ההבדל היחיד שביום רביעי אין עבודת סקוואט בכלל.
על השלב הזה נשארים לרוב ל-3-4 שבועות כבדים + שבוע קל. יש כאלו הבוחרים לקחת עוד כמה שבועות כבדים. שוב, כל עוד אתם ממשיכים להתחזק משבוע לשבוע, ומשלבים שבוע קל כמתואר, אין בעיה. כשנגיע עוד פעם לעצירה בהתקדמות, האסטרטגיה תהיה לבצע עליה בווליום והורדה בעצימות לתקופה מסויימת.
משמע, חזרה לעבודה רגילה בשלב ה-5x5 (בלי השלב למתחילים עם פירמידות גם ביום שני וגם ביום שישי). שוב, אל תתחילו כבד מדי. עקב העליה בווליום, הורידו מעט את המשקלים וקחו את השבוע-שבועיים הראשונים בעבודה בינונית שכזו. ומכאן האסטרטגיה חוזרת על עצמה בין שלבי 5x5 לשלבי 3x3. תנו לי להדגיש שוב, לא לשכוח לשלב שבוע קל על כל 3-4 שבועות כבדים.
גישות עבודה שונות לחמישה סטים כבדים של חמש חזרות
בחלק זה אני רוצה לדבר על העבודה של חמישה סטים כבדים בחמישה חזרות. ישנן גישות שונות לסוג זה של עבודה, הבא נבחן את כולן. קודם כל מה לא לעשות - לנסות לבצע את כל חמשת הסטים לכשל זה מתכון לקטסטרופה. אתם לא תשרדו את השבוע הראשון. עבודת כשל קבוע וכבדה בתרגילים מורכבים עם תדירות גירוי של שלושה פעמים בשבוע זה מתכון לאימון יתר בטוח, אלא אם כן אתם מזריקים כמויות אלוהיות של סטרואידים וניחנתם בגנטיקה של קינג קונג.
The John Powell Workout
בוריאציה הזו אנחנו בונים בהדגה את הווליום, לא את משקלי העבודה. בואו נניח שאני רוצה לעשות 500 פאונד סקוואט ל-5 חזרות. אבל אני לא יכול כי זה כבד מדי. אז זה מה שאעשה:
סט ראשון - 500 פאונד 4 חזרות
סט שני - 500 פאונד 3 חזרות
סט שלישי - 500 פאונד חזרה אחת
סט רביעי - 500 פאונד חזרה אחת
סט חמישי - 500 פאונד חזרה אחת
סה"כ ביצעתי 10 חזרות של 500 פאונד סקוואט. במהלך האימונים הבאים ככל שאתחזק, אני אשאף להגיע לסה"כ 25 סטים ב-500 פאונד (5x5). דהיינו משקל העבודה נשאר זהה, והווליום (כמות העבודה) עולה בהדרגה בהתאם לעליה בכוח.
לאחר שהצלחתי לבצע את כל הסטים ב-5 חזרות, אני אקפיץ את המשקל למעלה שוב. אפשר גם לבצע גירסה יותר "מתונה" (דומני שכך עובדים בגירסת ה-5x5 של MassAnimal), והיא לבחור משקל בו ניתן להשלים 1-2 סטים של 5 חזרות, ורק בסטים האחרונים להנמיך את העבודה ל-4 או 3 או 2 חזרות בהתאם ליכולות הביצוע. לדעתי האישית זה עדיף יותר, אבל יש כאלו שיעדיפו את השיטה ה`כבדה` יותר, בדיוק בגלל שזה מאפשר עבודה במשקלים כבדים.
The Wave
הרעיון פה הוא הגברת המשקל לאורך כמה סטים, לאחר מכן הנמכתם לאורך כמה סטים, ואז ביצוע סט אחרון כבד. אם לדוגמא משקל העבודה שלי בבנץ` הוא 365 פאונד, אז אני אעשה:
315x5
345x5
365x5
335x5
365/370x5
ככה שאנחנו מקבלים ווליום טוב של עבודה תחת משקלים כבדים, אבל עם מספיק "מנוחה" ועבודה קלה כדי להכין אותנו לסט מקסימלי אחרון, אותו כנראה לא היינו מצליחים לבצע בלי שילוב מעט סטים "קלים". ד"א בסטים קלים (אחרי עבודה בסטים כבדים. הסט הרביעי למשל) המשקל פשוט עף למעלה.
The Wave II (הנקמה)
פה יש לנו יותר סטים כבדים, אך עדיין יש אלמנט של הפחתת משקלים. כדי לבצע שיטה זו ביעילות, יש לנהל יומן מעקב מסויים. קודם כל יש לבחור בזמן מנוחה מסויים (נניח 3 דקות). שנית כל יש לבחור במשקל עבודה קבוע ולבצע איתו 5x5. עכשיו, שימו לב, באיזה סט מחמשת הסטים הביצוע היה הקל ביותר.
הביצוע שלי אישית עולה עד הסט השלישי, לאחר מכן לא משתנה או יורד במקצת בסט החמישי. אז אני לדוגמא אעשה:
350x5
355x5
365x5
350x5
340x5
אם תרצו, ניתן לקרוא לזה 5 סטים של 5 חזרות באותה *עצימות*, ולא באותו *משקל*. היכולת שלי לעומס מגיעה לשיא בסט השלישי וכמו כן המשקלים. לאחר מכן אני רק מנסה "לשרוד עד סוף האימון" ומרשה לעצמי להוריד במשקלים כדי לשמור פחות או יותר את אותה תחושת עצימות.
הנפילה במשקלים לשמירת אותה "תחושת עצימות" יכולה להיות קטנה (כמו שקורה לי בבנץ` למשל) או גדולה מאוד (כמו שקורה לי בדדליפט למשל, שאחרי הסט השלישי אני מוצא את עצמי מוריד 20 ואח"כ 40 פאונד רק כדי לא לסבול יותר מדי). זה אישי ומשתנה מאדם לאדם.
Dropping back
בוריאציה הזו, הסט הכבד ביותר שמור להתחלה. יש מתאמנים שמעדיפים לבצע את העבודה הכבדה ביותר כשהם רעננים ביותר, ולשמור את כל הווליום לסוף. במידה ואתם אחד מהאנשים האלו, תעדיפו לבצע
370x5
350x5
330x5
310x5
290x5
אז יש לכם משקל שיא בהתחלה, ולאחר מכן את כל הווליום בו אתם מרשים לעצמם להוריד במשקלים בהתאם לנוחיות, כדי לשמור על רמת עצימות מסויימת.
כמה חוקים
-בחר לך זמן מנוחה מסויים והיצמד אליו. אחרי שבחרת לעבוד בוריאציה מסויימת, חשוב למדוד את ההתקדמות בהשוואה לוריאציות אחרות.
-לכל תרגיל, הכפל את כמות המשקל שהרמת בכל סט, עם מספר החזרות שביצעת בכל סט. חבר את כל התוצאות מכל חמשת הסטים. המספר שתקבל אמור לעלות מאימון לאימון. זה מדד טוב לבחון אם יש וריאציה מסויימת שמשרתת אותך טוב יותר מוריאציות אחרות.
קצת איזון
ניתן גם לבצע רוטציה בין שבוע תוכנית "רגילה" ושבוע תוכנית "הפוכה" כדי ליצור יותר איזון בין הדגש שכל קב` שריר וכיווני סיבי שריר מקבלים לאורך הזמן. אז שבוע א` יהיה כרגיל, ושבוע ב` יהיה:
שני
סקוואט קל - 5x5
דדליפט - 5x5
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5
מתח בתוספת משקל - 5x5
רביעי
סקוואט - 5x5
בנץ` - 5x5
חתירה בהטיה קדימה - 5x5
שישי
סקוואט קל - 5x5 (פירמידה)
דדליפט - 5x5 (פירמידה)
מיליטרי פרס בעמידה - 5x5 (פירמידה)
מתח בתוספת משקל - 5x5 (פירמידה)
גם את יום רביעי ניתן לבצע בפירמידות אם אתם מרגישים קצת "burned".
|