[DanielP]

איך זה בתור תוכנית אימונים למסה :מתאמן 8 חודשים.(4מהם חיטוב :x)
נאמר לי שזה למי שמתאמן מעל שנה+(לא מתאים למתאמן 8חודשים אבל בכל זאת מהי החוות דעת שלכם?)




A חזה

לחיצת חזה כנגד מוט ישר ללא זוית – 10,8,6,5-6

לחיצת חזה כנגד מוט בזווית של 30 מעלות 4X8

פלייס (פרפר) בזוית כנגד משקוליות בודדות 3X12

לחיצת חזה כנגד מכונה בשכיבה 10,8+8,6 רק הסט הראשון הוא החימום

אופצייה - קרוס הובר- 3X10 רק סט ראשון חימום.





B גב

מתח רחב לפנים – 4X6 עם משקל נוסף במקרה הצורך

פולי צר לפנים 4X8

חתירה בהטיית גו יד יד 4X10

סופר סט: פולי רחב לאחור 2X12 / פול הובר בעמידה 2X12 סופר סט




C כתפיים

לחיצת כתפיים כנגד משקוליות בודדות 10,8,8,6

לחיצת כתפיים כנגד מוט בסמית מאשין 3X8

הרחקת זרועות לצדדים (שתי הידיים בו זמנית) בעמידה כנגד משקוליות 4X8-10

הרחקת זרועות לצדדים יד יד בכיפוף לפנים 3X10



D רגליים

סקוואט חופשי 4X6-7

סקוואט בסמית 2X10 טווח תנועה מלא ללא חימום

פשיטת ברכיים במכונה – 2X12

כפיפת ברכיים במכונה 3X8

תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 4X15



C ידיים:

קדמית - בייספס

כפיפות מרפקים כנגד מוט W 3X8

כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 2X10

כפיפות מרפקים יד יד על הספה פריצ'ר 3X8

כפיפות מרפקים בישיבה בזווית 3X10



יד אוחרית - טרייספס

לחיצה צרפתית ללא זווית 4X8

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון מעל הראש 3X10

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד הורדה לצד הגוף 3X10

הרמת משקולת אחת בשתי ידיים מאחורי הראש בישיבה 3-4X8