טוב קודם כל 8 חודשים זה יכול ליהיות מתחיל זה תלוי בהרבה דברים.
עכשיו לתוכנית אתה צריך לעשות קצת שינויים בכמות הסטים שהם:
תוריד סט מהגב ומהיד אחורית, ותוסיף סט לחזה.
בכתפיים התרגיל הראשון תעשה במוט זה יותר טוב ואל תעשה מאחורי הראש זה יכול לגרום לפציעה.
ברגליים תוסיף סטים זה השריר הכי גדול בגוף ותחליף את הקירוב רגליים במכונה לתרגיל שעובד על האמסרינג, ותעשה את הסקוואט בתור תרגיל ראשון.
דבר אחרון, תעשה בכל תרגיל אותו מספר חזרות בכל סט ותעשה שבכל שריר כל תרגיל יקבל מספר חזרות שונה, נגיד:
חזה:
לחיצה בספסל שטוח 6 חזרות
לחיצה בשיפוע חיובי 8 חזרות
פרפר 10 חזרות
לחיצה בשיפוע שלילי 8 חזרות
בהצלחה
.