פורסם במקור על ידי justdude
אימון a (גב + יד קידמית)
גב:
דד ליפט: 4 סטים, 14,12,10,8 חזרות
חתירה בהטיית גב כנגד מוט: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים: 4 סטים, 12,10,10,8 חזרות
משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים, 10,8,8 חזרות.
יד קידמית (biceps, דו ראשי):
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים, 10,8,8 חזרות
כפיפת מרפקים במתקן ידיים של שיפוע 45 מעלות: 3 סטים, 10,9,8 חזרות
כפיפת מרפקים יד נשענת על הברך: 2 סטים, 8 חזרות
אימון b (חזה + יד אחורית)
חזה:
לחיצת חזה בספסל שטוח: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד מוט: 3 סטים 10,8,6 חזרות
פרפר בשיפוע כנגד משקולות: 2 סטים, 10,8,8 חזרות
לחיצת חזה שיפוע שלילי כנגד משקולות: 3 סטים, 8 חזרות
יד אחורית (triceps, תלת ראשי):
פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים, 12,10,8 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים, 10,8,8 חזרות
פשיטת מרפקים בישיבה מאחורי העורף כנגד משקולות: 3 סטים, 12,10,8 חזרות.
אימון c (רגליים + כתפיים):
רגליים:
לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים, 15,12,10 חזרות
סקוואט כנגד מוט: 3 סטים, 10 חזרות
קירוב ירך במכונה: 2 סטים, 12 חזרות
הרמת "תאומים" בעמידה כנגד משקולות: 3 סטים 15 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כלפי מעלה מאחורי העורף כנגד מכונת סמיט: 4 סטים, 12,12,10,8
הנפת ידיים קדימה עם משקולות חופשיות : 3 סטים , 10,8,8 חזרות
הנפות ידיים לצדדים כנגד כבלים , גב כמעט ומקביל לריצפה: 3 סטים 10,8,8 חזרות.
התוכנית תבוצע ככה: Axbxcxx 3 פעמים בשבוע זה טוב בכלל לתוכנית כזאת? אם לא איזה תוכנית אני צריך לחפש בשביל 3-4 פעמים בשבוע?
|