אהלן חברה,
אני חדש בפורומים אבל לא באימונים. אני מתאמן מזה חצי שנה לאחר הפסקה של שנה. המטרה : העלאת מסת שריר
קצת רקע :
גובה - 1.80
משקל - בסביבות 73 קילו (תלוי מתי אני נשקל
)
אחוז שומן - 14-15%
כשהתחלתי להתאמן הייתי 64 קילו. תוך חצי שנה עם תוכנית אימונים קבועה ותזונה נכונה עליתי בערך 10 קילו מתוכם 1-2% שומן.
ועכשיו לעניין :
עד עכשיו אחרי חודשיים של FBW ו-4 חודשים של AB אני מרגיש שאני לא מתקדם (מעט מאוד בכוח, בכלל לא במשקל) ולכן חשבתי להחליף תוכנית ל-ABC 5 פעמים בשבוע כך שאוכל לתת יותר דגש לכל שריר.(AbcAbcx). להלן התוכנית :
אימון A
-----
גב : פולי לחזה, חתירה, משיכת כבלים בישיבה, דאמבלים בכפיפה - כולם 10X4.
יד אחורית : משיכת כבלים בעמידה ב-2 ידיים, משיכת כבלים לצד עבור כל יד, לחיצה צרפתית - 10X3
אימון B
-----
חזה : דחיקה בשכיבה,דחיקה בשיפוע חיובי,פרפר,כבלים בעמידה (פליי) - 10X4
יד קדמית : מוט W, דמבלים בישיבה 2 ידיים, דמבלים עבור כל יד - 10X3
אימון C
-----
כתפיים - הנפה לצדדים,הנפות קדימה,ארנולד פרס - 10X3
רגליים - סקווט, דחיקה בישיבה,דדליפט - 10X3
אשמח לקבל הערות בנוגע לתוכנית. שוב מציין כי המטרה היא לעלות במסה. ומתנצל מראש אם שמות התרגילים לא ברורים (אשמח לפרט) אני פשוט לא מכיר את השמות המקצועיים המקובלים עבור כל תרגיל.
תודה מראש.