תוכנית למסה abc 6 פעמים בשבוע
חזה
דחיקת חזה כנגד מוט ישר 8x3
דחיקת חזה כנגד משקולות בודדות 6x5
כתפיים
הרחקת כתף (הנפות לצדדים) 6x3
לחיצת כתף כנגד משקולות בודדות 6x3
b
גב
מתח 5x 3
פולאובר בשכיבה כנגד משקולת בודדת\ חתירה 10x2
חתירה 6x4
רגליים
כפיפת בירכיים במכונה 10x3
פשיטת בירכיים במכונה רגל רגל 10x3
תאומים עם המוט הארוך סט רחב סט צר 10x3
c
יד קידמית
כפיפת מרפק כנגד מוט ישר 6x3
כפיפת מרפק כנגד משקולת בודדת 8x3
יד אחורית
פשיטת מרפק כנגד מוט ישר 6x3
פשיטת מרפק כנגד משקולת בודדת מאחורי הראש 8x3
|