תוכנית- abc
אימון a-
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4x10
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפוע חיובי- 3x6
פלייס- 3x8
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x6
רגליים:
סקוואט חופשי- 3x8
כפיפות ברכיים- 3x10
פשיטת ברכיים- 3x6
אימון b-
גב:
בנט אובר רואו- 4x8
חתירה במכונה צר- 4x10
מסור- 4x6
כתפיים:
מילטרי בעמידה- 3x7
הנפת כתפיים קדימה- 4x8
חתירה בעמידה- 4x10
אימון c-
יד קדמית:
כפיפות מרפקים במוט- 4x6
כפיפות מרפקים בישיבה (יד יד)- 3x8
פטישים- 3x9
יד אחורית:
קיקבאק- 4x6
פשיטת מרפקים בישיבה- 3x9
כפיפות בספסל+משקל- 3x12
התוכנית תבוצע כך- abxcxax
אני מתאמן בבית ככה שאין לי הרבה אפשרויות לתרגילים. הציוד שיש לי: ספה,מוט ארוך,2 מוטות קצרים,פלטות (80 ק"ג),מעמד לסקוואט. בעיניי אני לא צריך יותר מזה. חח ואם תשמעו את המחיר שקניתי את הספה אתם תצחקו.
זהו! דעות?