שמע נעשה לך את זה פשוט:
נתונים שלי:
178
75KG
בן 22
נתונים שלך:
אני בן 17.5
גובה 177
משקל 65
ההפרש אמור להיות איזה 150 קל' לא ממש משמעותי.
כתבתי לך את התפריט שלי.
תאכל בדיוק מה שכתוב פה, אבל תוריד 20-30 גרם פחמימות
לדוגמא תוריד : 50 גרם פסטה או 50 גרם אורז מלא.
אל תיגע בארוחות בוקר, ארוחת לילה או ארוחה אחרי אימון.
לגבי התוספים שלי:
סוכר ענבים 55 גרם = כ3 פירות
מנת הגשה אבקת חלבון = קופסא טונה במים
פרו קומלקס גיינר 3\4 = 45 גרם חלבון ו 60 גרם פחמימה = 120 גרם פסטה חיטה מלאה + 120 גרם חזה עוף
או תשעים גרם אורז מלא ו 120 גרם בקר רזה או שבע פרוסות לחם מלא עם חבילת קוטג' ו3 לבנים של ביצה
אתה יכול לבנות לך ארוחה אחרת שתכיל את המרכיבים האלה, או לקנות את האבקה, וזה יקל עליך את האכילה. זה גם יותר זול ויותר בריא מכל מה שרשמתי כאן, אז אם ההורים שלך משלמים אז תסביר להם את זה.
1000:
4 פרוסות לחם חיטה מלאה (כ30 גרם פחמימות 10 גרם סיבים 10 גרם חלבון)
חצי קוטג (12 גרם חלבון)
30 גרם אגוז מלך (15 גרם שומן 5 גרם חלבון 5 גרם פחמימה)
1300:
150 גרם אורז מלא לפני בישול
150 גרם חזה עוף
כפית שמן זית
(120 גרם פחמימה, 10 גםר שומן בערך ו50 גרם חלבון)
1600:
3\4 מנת הגשה פרו קומפלקס גיינר
30 גרם אגוז מלך
(55 גרם חלבון בערך, 75 גרם פחמימה 15 גרם שומן)
1900:
150 גרם פסטה חיטה מלאה
כף שמן זית
120 גר' בשר בקר רזה (פילה או סינטה) או 120 גרם פסטרמה דלת שומן
(120 גרם פחמימה, כ10 גרם שומן ו 45 גרם חלבון)
2200:
3 פרוסות לחם חיטה מלאה
3 ביצים (רק צהוב אחד)
חצי קוטג'
כף טחינה גולמית
(כ 30 גר' פחמימה, 30 גרם חלבון 10-15 גר שומן)
אם יש אימון אז אחרי האימון (ושעה לפני הארוחה הבאה בתפריט):
מנת הגשה אבקת חלבון (optimum gold) + 55 גרם סוכר ענבים)
(25 גרם חלבון ו55 גרם פחמימה פחות או יותר)
ערכים סופיים:
קל' 3000 (3400 ביום אימון)
חלבון: כ200 גר' (225)
פחמימה: 400 (450)
שומן: 70
סיבים : כ-40 גרם
כולסטרול פחות מ 400 מ"ג.
יש להקפיד על 7 שעות שינה מינימום בלילה
יש לשלב עם אימוני AB כולל מעט אירובי
יש לאכל כל 4 שעות. אם אתה מפספס - תשלים בהקדם או חבר שתי ארוחות יחד.
פרט לארוחה אחרי אימון, ארוחת בוקר וארוחת ערב, ניתן להחליף בין הארוחות.
תזכור שיש לך פה פלוס של כ700 קל' אפילו אם אתה מוריד מה שאמרתי, ולכן לא מומלץ לך בכלל בכלל לחרוג מהתפריט הזה, כי יש סיכוי גבוהה מאוד שמה שזה לא היה שתאכל פשוט יגרום לך להשמנה.
אם אתה רואה שאתה לא עולה במשקל (פחות מקילו בחודש אחרי החודש הראשון), תגדיל את התפריט ב 10 אחוז.
בהצלחה
נערך לאחרונה על ידי propush, 25-08-09 בשעה 02:59.
|