ציטוט:
פורסם במקור על ידי scylla
אני בונה עכשיו תוכנית p/rr/s על abcd, בשריר גדול כמו גב / חזה,
אתה עושה 2 "מחזורים" בשבוע חזרות / הלם? (כי 3 תרגילים לא מספיק, או שעדיף להגדיל את מס' הסטים?)
הכוונה שלי, דוגמא לאימון חזה בשבוע חזרות (כמו שאני בונה עכשיו):
1. בנץ' - 4*7-9
2. פלייס דאמבלים - 3*10-12
3. לחיצה במכונה - 2*12-15
4. דאמבלים שיפוע חיובי 4*7-9
5. חזה במכונה האמר - 3*10-12
6. פרפר במכונה - 2*12-15
לגבי שרירים גדולים בשבוע הלם:
גם לבצע שני "מחזורים"?
במידה ועובדים בסופר - סט, יוצא לי 10 תרגילים שונים לחזה, האם עדיף לעבוד פעמיים על סופר סט ופעם אחת על דרופ סרט כאשר להעלות את מס' הסטים?
בשבוע הלם חשוב לי כמה שפחות להתעסק עם לוגיסטיקה של לתפוס מכשירים ולחכות ולהתברבר עם בעייתיות של המתנה ותיאום בין מכשירים (שחלקם תפוסים)
מה דעתך?
|
עכשיו כשיצא לי להסתכל על התוכנית הזאת ולא רק לרפרף אני חייב לציין שהיא תאונת רכבת ולא תוכנית אימונים
תגיד לי אתה התחלקת על השכל ? מה טעם בלעשות כל כך הרבה סטים לחזה? עצם העובדה שזה שבוע של חזרות גבוהות לא אומר שזה שבוע של עצימות נמוכה או עבודת נפח,אפילו השבוע של הסופר סטים לא באמת מגיע להגדרה של עבודת נפח
התוכנית של p/rr/s כמו שאני עושה אותה (עם שינויים לתבנית הבסיסית לאחר התייעצות עם אריק ברוזר ההוגה הראשוני של התוכנית אחח כמה שאני מתגעגע לפורום הישן לו שהוא היה נותן עצות בחינם) היא מה שנקרא "אימוני מתח" (וכן,גנבתי את המונח מהספר של לייל מקדונלד) והכוונה היא לאימונים בנפח בינוני בעצימות גבוהה
תבחר 3-4 תרגילים לחזה,אני תמיד מעדיף שתי לחיצות ותנועות פלייס(שאני עושה לאחרונה בסגנון fst7) או שתי לחיצות ושתי תנועות פלייס(הסידור הקודם טרום ההתנסות שלי עם fst 7)
אין שום סיבה בעולם שאתה תעשה 6 תרגילים לחזה אלא אם כן אתה עובד בעצימות של סבתא נכה (ואלא אם כן אתה עושה תרמית ביטוח רצינית,אתה
לא סתבא נכה!)
במהלך ביצוע הסטים אתה עושה 2-3 סטים של חימום בתרגיל הראשון ולאחר מכן 1-2 סטים של עבודה פר תרגיל תלוי איפה הוא ממוקם בסידור התרגילים שלך ,בחלק מהתרגילים אין אפילו צורך בחימום.
לדוגמא הנה מה שאני עשיתי באימון חזה האחרון שלי
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים
סט חימום של 15 חזרות
סט חימום של 12 חזרות
סט עבודה של 10
סט עבודה של 8 לכשל חיובי
לחיצת חזה שטוחה
סט חימום
סט חימום
סט עבודה לכשל חיובי
כבל קרוס
fst-7
עכשיו נגיד ואתה לא עושה fst7 (ואני מציע שלא מפני שזאת עצימות עבודה מאוד גבוהה וקשה להתאושש מזה) במקרה הקיצוני יהיו לך 8 סטים של עבודה גג לשריר החזה
לא באמת צריך יותר !
השריר היחידי בגוף שלדעתי צריך נפח עבודה גדול באמת זה רגליים ובמקרים קיצוניים גב (וגם זה נורא אישי ותלוי גנטיקה ויכולת התאוששות)
למרות שלרוב אני יוצא נגד הריפטואיסטים בפורום אני כן מסכים איתם על דבר אחר וזה שנפח העבודה של 90 אחוז מהמתאמנים גדול מדי ביחס לעצימות נמוכה מדי ובגלל זה הם לא מגיעים לתוצאות.