ציטוט:
פורסם במקור על ידי r&r
אפשר תרגום?
|
יום שני:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה כלשהי להאמסטרינג (משהו שהוא לא דדליפט והוא לא מכונה) 3x10
חתירה כלשהי (מסור, חתירה כנגד מוט) 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום רביעי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים (כנראה שלא תצטרך את זה) 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית 4x8
לחיצת כתפיים (מילטרי או דאמבלים) 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10
יום שיש:
דדליפט/משיכות מהראק 2x5
לג פרס 2x10
מתח/פולי עליון 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום שני:
לחיצה חיובית 3x5 או 3x3
לחיצה עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים כלשהי 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
בטן 3x10
יום רביעי:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה להאמסטרינג (אותו הדבר כמו ביום שני הקודם) 3x10
חתירה 3x8
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15
יום שישי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10