בלי הרבה שאלות קח שיפור לכל התוכנית
אימון A :
חזה:
לחיצה במוט חופשי בלי שיפוע 8X3
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 10X3
פרפר במכונה12X3
כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקולות חופשיות 2X10
הנפות לצדדים 12X2
יד אחורית :
לחיצה צרפתית 2X8
פושדאון 2X10
טרפזים:
הרמת שכמות במוט חופשי
אימון B :
רגליים :
לג פרס 3X10
כפיפות ברכיים במכונה 3X8
תאומים 3X15
גב :
מתח רחב 3Xmax
פולי עליון רחב הורדה לחזה 3X12
חתירה במכונה 3X8
יד קידמית :
כפיפות מרפקים 2X8
משקולות בישיבה 2X10
גב תחתון:
פשיטת גב 3X15
הערות:
-בטן תנסה לעבוד עם קצת חזרות נגיד תעשה 10 חזרות אבל עם משקל
תעשה שתי תרגילים 3 סטים כל אחד ובטן חייבת לקבל יום מנוחה אחרי אל תעשה יומיים ברצף בטן
-1 וחצי הפסקה בין כל סט
תעבוד בצורה כזאת
ראשון-שני-מנוחה-שלישי-רביעי-מנוחה-מנוחה
|