גיל: 15
גובה: 1.70
משקל- 67
מתאמן שנה ו-3 חודשים.
אז הגיע הזמן להחליף תוכנית, כרגע אני עובד עם
תוכנית ABC שהמדריך בנה לי.
חשבתי ללכת על תוכנית ABC, וזה מה שקיבלתי עם עזרה מ-LironSD
A- חזה ויד אחורית
חזה:
1. לחיצת חזה- 4X8
2. לחיצת חזה עם דאמבלים בזווית חיובית- 3X12
3. קרוס שכיבה- 3X10
יד אחורית:
1. פשיטה בחבל- 2X8
2. לחיצת חזה צר- 2X10
3. מקבילים- 2X10
B- גב ויד קדמית:
גב:
1. מתח רחב- 3X8
2. מתח צר- 3X10
3. בנט אובר- 3X10
4. חתירה במכונה- 2X8
יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים עם מוט W בעמידה- 3X8
2. כפיפת מרפקים בישיבה- יד על רגל- 3X10
C- רגליים וכתפיים
רגלייים:
1. סקוואט חופשי סטנדרטי- 3X8
2. פשיטת ברכיים- 3X10
3. כפיפת ברכיים- 3X10
4. תאומים בעמידה במכונה- 3X12
כתפיים:
1. מיליטרי פרס- 4X8
2. שראגס- 2X10
3. הרחקת משקולות לצדדים- 4X10
בטן- 3 אימונים בשבוע.
1. כפיפות בטן במכונה עם משקל- 2X12
2. כפיפות בטן במכונה עם משקל- אלכסונים- 4X12 (שני סטים לכל צד)
דגשים מיוחדים:
*זו פעם ראשונה שאני יעשה סקוואט.
*אני רוצה לשים דגש ליד אחורית, ולפתח את השאר כמובן.
*מה דעתכם? הצעות?