ציטוט:
פורסם במקור על ידי as-21
תיקון לתוכנית שלי:
A
חזה:
Dumbbell bench press 3x6-8
dumbbell incline bench press 3x6-8
dumbbell fly 2x8-10
כתפיים:
Dumbbell shoulder press 4x6-8
dumbbell lateral raise 2x8-10
יד אחורית
cable pushdown 2x6-8
dumbbell one arm triceps extension 2x8-10
בטן
weighted crunch 3x12-15
b
רגליים
barbell squat 3x6-8
lever seated leg press 2x8-10
lever seated leg curl 3x6-8
גב:
Barbell bent-over row 3x6-8
cable seated row 2x8-10
מתח 3 סטים כל סט כמה שאני יכול עם עזרה
יד קדמית:
Dumbbell concentration curl 2x6-8
dumbbell hammer curl 2x8-10
אשמח לדעת אם יש לכם עוד הערות.
|
נראה טוב,ליד אחורית על תעשה עם דאמבל תלחיצה,תעשה לחיצה צרפתית עם מוט.
כתפיים תעשה לחיצה עם מוט גם,לחיצת חזה עם מוט עדיף ברוב המקרים,חזה עליון תעשה 8-10,פרפר יותר לכיוון ה10-12,ביד אחורית וקדמית תעבוד 10-12 גם,ביד קדמית אתה יכול פשוט לעשות 3 סטים של כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט עם אתה רוצה,וכנ"ל יד אחורית,3סטים של לחיצה צרפתית במקום מה שעשית,בתרגילים המורכבים תעבוד ב5-7 חזרות זו ההמלצה,תעבוד בהם כבד,בשאר אין צורך לעבוד כבד הכוונה בשאר למבודדים.
ישר כוח
לגבי רגליים,למה שלא תעשה 4סטים של סקוואט,3 של תרגיל כלשהוא להאמסטרינגס כמו hamstring raise או pulltrought`s ותוסיף בידוד לתאומים של 2סטים?