תפריט תזונה יומיומי
ארוחת בוקר
*טונה במים-70 ג'
*חצי גביע גבינה לבנה 0.5%
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*2 ירקות+ 2 כפיות שמן זית
*כוס קורנפלקס
ארוחת ביניים:
*3 פרוסות לחם חיטה מלאה+שיכבה דקה של קוטג' 0.5%
*חמאת בוטנים 100 ג'
*צלחת פירות(בננה, תפוח, אפרסק)
ארוחת צהריים(מייד אחרי אימון):
*עוף\פסטה\תפו"א\אורז\סטייק\עדשים\פירה\כריך פסטראמה דלת שומן\עדשים/+טונה.
*סלט ירקות בלי שמן זית
*2 כפות חומוס
*2-3 פרוסות לחם חיטה מלאה
ארוחת ביניים:
*קורנפלקס ללא סוכר 2 כוסות + עם חלב סויה 3 כוסות
*2 פירות
ארוחת ערב(ממש לפני שינה):
*חביתה ביצה אחת \ ביצה קשה אחת
*יוגורט 0%
*2 פרוסות לחם חיטה מלאה
*כוס תירס
*2 ירקות
חצי שעה לפני אימון: גביע יוגורט + פרי
דגשים: להקפיד הבדלים בין ארוחות 2.5-3.5 שעות!
להקפיד על שתייה לפחות חצי ליטר בכל ארוחה!
להקפיד ארוחה אחרי אימון מקסימום חצי שעה !
להקפיד לא לאכול ארוחה כבדה לפני האימון(מינימום 3 שעות לפני!)
להקפיד לישון לפחות 7 שעות
נתונים על התפריט:
סה"כ קלוריות:3150 קלוריות
סה"כ חלבון: 171.1 גרם
סה"כ שומן: 77.4 גרם
סה"כ פחמימות:436.3 גרם
סה"כ כולסטרול:321.3 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים:28 גרם
התפלגות פחמימות חלבונים ושומנים במאכלים הנ"ל:
*חלבונים 26%
*שומן 15%
*פחמימות 59%
התפלגות מקור הקלוריות במאכלים הנ"ל:
*50% פחמימות
*28% שומנים
*22% חלבונים
*הוספתי אחרי אימון קופסת טונה+3 פרוסות לחם+חצי גביע קוטג'-זה לא כלול בערכים סופיים!!!
וגם לפני האימון חצי שעה הוספתי כוס קפה שלא כללתי.
|