ציטוט:
פורסם במקור על ידי As-21
טוב ביצעתי שינויים כמו שהערתם לי תודה על ההערות הבונות
אגב לפני כל אימונים רץ 5 דקות ב 60%
חימום
שאלה האם מספיק סט אחד בכל תרגיל ב50% בשביל החימום ?
A
חזה:
Dumbbell Bench Press 3X6-8
Dumbbell Incline Bench Press 3X6-8
Dumbbell Fly 3X8-10
כתפיים:
Dumbbell Shoulder Press 4X6-8
Dumbbell Lateral Raise 2X8-10
יד אחורית
Cable Pushdown 3X6-8
Dumbbell One Arm Triceps Extension 3X8-10
בטן
Weighted Crunch 3X12-15
B
רגליים
Barbell Squat 3X6-8
Lever Seated Leg Press 3X8-10
Lever Leg Extension 3X6-8
גב:
Barbell Bent-over Row 3X6-8
Cable Seated Row 3X8-10
במתח תעשה כמה חזרות שאתה יכול איך שרשמתי לך, ו3 סטים. כשתוכל לעשות 10 מתח מלאים, תעשה שלושה סטים של 8-10 חזרות ותוסיף עליך משקל במידת הצורך ככה שבחזרה האחרונה יהיה מאוד קשה לך (וכמובן תשאר בטווח החזרות).
יד קדמית:
Dumbbell Concentration Curl 3X6-8
Dumbbell Hammer Curl 3X8-10
אשמח אם תוכלו לענות על השאלות ואם יש עוד הערות אשמח לשמוע בשמחה
תודה לשניכם אגב על ההערות והעזרה שלכם
|
תוותר על ה5 דקות חימום ריצה, זה לא ממש יעיל, סטים של חימום עם התרגיל שאתה מבצע יותר יעילים.
אתה יכול לדעת אם החימום הספיק לפי הביצועים בסט הראשון... אני עושה סט 5 חזרות של 50% ואחריו סט 5 חזרות של 75% (אחוז מהמשקל עבודה בסטים הרגילים) וזה עובד עליי טוב (יותר טוב מרק סט של 50% ל5 חזרות וזהו). אגב, בחימום תעבוד לאט 2-3 שניות בהרמה, 2-3 שניות בהורדה.
בכתפיים תחליף לחיצת ארנולד ללחיצת כתפיים רגילה בעמידה, וזה תרגיל חשוב עדיף להשקיע עליו יותר סטים ולהוריד את המסור.
ביד אחורית אני הבנתי שcable pushdown תרגיל טוב מאוד ולכן אני חושב שכדאי להתחיל ממנו כדי שהביצועים בו יהיו טובים יותר.
ברגליים הייתי מוותר על בידוד לתאומים. אם לא תראה שום שינוי תוך חודש וממש אכפת לך מהתאומים תוסיף. הם מקבלים גירוי במילא, ואם תוריד אותם התכנית תהיה יותר קצרה- פחות מייאשת- תשקיע יותר בשאר התכנית.
אל תעשה דדליפט וסקוואט באותו אימון, לא ניסיתי אבל אומרים שזה דבר רצחני. תחליף אותו בפשיטות ברכיים. תתחיל מסקוואט, הוא התרגיל הכי חשוב בין התרגילים שם וכדאי להשקיע בו הכי הרבה.
בגב עדיף בנט אובר עם מוט, הוא פחות מייאש מבנט אובר עם דאמבלים. אותי די מייאש בדאמבלים להרגיש את הכאב בסוף סט לצד אחד ולהתחיל סט לצד השני כשאני מרגיש את הכאב שאני הולך לקבל. ושניהם עדיפים על בנט אובר עם מכונה.
במתח תעשה חזרות שליליות- תעלה בלי להפעיל כוח (בעזרת חבר, קפיצה מספסל, או משהו אחר שתמצא...) ותרד במשך 3-5 שניות במהירות אחידה עד לנעילת מרפקים. אני חושב שתוך חודש תוכל לעשות כבר 10 חזרות טובות (רגילות, עם עלייה וירידה בכוחות עצמך)
בכפיפות מרוכזות, אתה יכול לשים את היד בזווית ככה שהאמה מאונכת לרצפה אתה עוד לא בסוף הטווח, כשאתה מרים להיות קצת לפני סוף הטווח, ולשנות את הזווית של כף הרגל קצת במהלך התרגיל בשביל להעלות את המשקל. אבל זאת לא המטרה שלך, תמנע מלעשות את זה, תמצא את המשקל שבו אתה עושה חזרות מלאות וטובות ולא יכול לעשות עוד כאלה אחירי החזרה האחרונה.
אל תבחר כמות חזרות מדויקת מראש, תבחר טווח של 3 חזרות ותעצור לפי ההרגשה.
שיניתי לך את התכנית לפי ההערות ושיניתי את החזרות, ברוב לקחת טווחים גבוהים מדי.