[ניר.מ.]

פורסם במקור על ידי elioref

טוב תגידו לי איך והכל כי אני לא הכי חזק בתחום,
מתאמן בבית יש לי מולטי טריינר ודאמבלים

רגליים-
סקווט עם דאמבלים 3-4 סטים
מרכעיים 2 סטים (אם יש לך איזה מכשור לעבוד על החלק האחורי של הרגל-האמסטרינג תעשה 3 סטים על זה)

בעיקרון הרבה אנשים משלבים דדליפט עם עבודה על הארבע ראשי-מכרעיים לדוג' אז זה יכול להתאים אבל תתיעץ עם משהו אחר כי אין לי ניסיון בדדליפט והמידע לא בטוח במאה אחוז

חזה -

לחיצת חזה במכשיר 8x3
פרפר בדאמבלים עדיף

תגוןן מדי פעם אתה יכול שחק עם חזרות להחליף מכונות במשקולות חופשיות.בכל מקרה תשאר עם תרגיל אחד לפחות שהוא חופשי

גב -

פולי עליון 8x3
חתירה 8x3


כתפיים -

לחיצת כתפיים עם דאמבלים 8x3-4

יד אחורית -

לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל אני משתמש עם הפולי פשוט תופס אותו ומוריד את 2 הידיים
8x3- רק לידיעתך פשיטת מרפקים

(רוב התרגילים הם בעלי שמות הגיוניים ומבטאים תנועות של הגוף-לחיצה, כפיפה, פשיטה, הרחקה.. )

יד קדמית -

כפיפות מרפקים 8x3

בטן -

כפיפות בטן 15x3

צודק לא במקום להתווכח על שטיות..
עשיתי כמה שינויים בתוכנית ודבר אם לא מצא חן בעינך משהו.

נ.ב.
התפריט זה מה שחשוב בהורדת משקל-חיטוב-הורדת אחוזי שומן(או איך שלא תרצה לקרוא לזה).
כל עוד אתה תהיה בגירעון קלורי תרד במשקל ואם לא תהיה אז לא תרד במשקל.
המטרה העיקרית של אימוני כוח היא לשמר את מסת השריר הקיימת וכשאתה בתחילת הדרך אתה יכול אף לעלות במסת השריר.
הדבר הקשה ביותר לבנות בחיטוב הוא התפריט.
עצה שלי: תקרא מדריכים לחיטוב בנעוץ בפורום של תזונה ותוספים ואז תעלה את התפריט שלך לביקורת.
בכל מקרה בהצלחה בחיטוב ואל תגזים עם המשקל-מסוכן כשאתה בחיטוב.