שבוע טוב לכולם,
איך לדעתכם צריך להיות הווליום של התוכנית בנושא.
תודה.
חלוקה:
5 days a week
- XABCABX,XCABCAX,XBCABCX
- Pull/Push
Workout A: push
Workout B: pull
Workout C: Legs
מקור התוכנית:
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
קו המחשבה שלי:
A - דחיקות
חזה כללי
ברבל בנץ' שטוח - 4 סטים
חזה סיבים עליונים
דאמבל בנץ' שיפוע חיובי - 3 סטים
חזה סיבים תחתונים
קרוס בכיפוף קל - 3 סטים
כתף קידמית
לחיצה במוט מאחורי העורף - 4 סטים
לחיצה במכונה - 2 סטים
יד אחורית
לחיצה צרפתית / בנץ' אחיזה צמודה - 4 סטים
פושדאון - 2 סטים
סה"כ סטים 22
B - משיכות
גב - לטיסימוס
מתח - 4 סטים
פולדאון קלוז-גריפ בסופיניציה - 3 סטים
גב כללי
חתירות פולי תחתון - 3 סטים
כתף תיכונה
הנפות לצדדים חופשי/מכונה - 3 סטים
כתף אחורית
הנפות בכיפוף/טי-באר אחיזה רחבה מאוד - 3 סטים
יד קידמית
כפיפות מוט ישר - 4 סטים
כפיפות פולי קלוז-גריפ - 2 סטים
סה"כ סטים 22
C - רגליים + בטן
קוואדס
סקוואט חופשי - 4 סטים
פשיטה - 3 סטים
האמס
גוד מורנינג - 4 סטים
כפיפה - 3 סטים
שרירי המקרבים
מכונה - 2 סטים
* רוב המתאמנים נוטים להזניח את השרירים האלו מתוכנית האימון, לקבוצת השרירים הגדולה זו יש חשיבות רבה הן ליציבה של הגוף והן לפיתוח מסה כללית.
שרירי המרחיקים (עכוז תיכון)
מכונה - 2 סטים
תאומים
לחיצת עקבים מכונה 45 מעלות - 3 סטים
סוליה
הרמת עקבים בישיבה, מכונה - 2 סטים
בטן
כפיפות - 3 סטים
הבאת אגן לבית החזה - 2 סטים
סה"כ סטים 27
חוות דעת?