ציטוט:
פורסם במקור על ידי shraga
התכנית בסדר גמור.
תוכל להחליף את הפרס בלחיצה בשיפוע, או אפילו להכניס רוטציה אם זה חשוב לך.
מתח תוכל להכניס במקום שראגס, ומקבילים במקום לחיצה צרפתית.
יהיה חבל להכניס עוד סטים כרגע, אם כבר יש מה להוריד.
פריסה לקל/קשה גם אפשרית. תוכל לחלק את זה על פני השבוע: אימון ראשון כבד, שני קל להתאוששות, אימון שלישי בינוני וחוזר חלילה.
אימון קשה- התכנית הנוכחית.
אימון בינוני- סט פחות בכל תרגיל.
אימון קל- סט פחות.
כך יוצא שבשבועיים עשית לכל חלק שלושה אימון, אחד קל, אחד בינוני ואחד קשה.
בהצלחה.
|
א. תודה רבה גבר על התשובה
ב.התוכנית החדשה:
Push day:
Squat- 4x6-10
Bench press- 4x6-10
Leg press-3x10
Military press/db incline bench press-3x8-10
Skull crusher- 3x8-10
calf raise- 2x12
Pull day:
Deadlift- 4x6-8
Bent over row- 4x6-10
Upright row- 3x6-10
Shoulder shrug-3x10
Leg crul- 3x8-10
Bicrps crul- 3x8-10
חלוקה-
ראשון,שלישי,חמישי
PUSH-כבד
PULL-קל
PUSH-בינוני
/
PULL-כבד
PUSH-קל
PULL-כבד