ביקורת על תכנית האימונים שלי
שלום, אני חדש פה ורציתי לדעת מה אתם חושבים על התכנית אימונים שלי.
בעיקרון החלק העיקרי הוא הריצות והאירובי, אני בן 18, 1.72 ובמשקל 67 ק"ג.
אני על תפריט של 1800-2000 קלוריות שכוללות 40% חלבון ואני מתכוון להוריד את זה
ל1500 קלוריות(אני צריך להוריד 3-4 אחוזי שומן).
לתכנית:
החלק העיקרי שהוא האירובי
יום ראשון: ריצת נפח 20 ק"מ.
יום שלישי: ריצת טמפו(4-8 ק"מ)
יום רביעי: ריצת איכות. (אינטרוולים, פארטלק, חזרות)
יום שישי ריצת איכות.
ובקטע של חד"כ:
התכנית שלי היא ABC שכל אימון נעשה פעם אחת בשבוע
אימון A – רגליים+ כתפיים
ארבע ראשי:
פשיטת ברך בישיבה: פירמידה עולה(במשקל) 6 סטים 4-15 חזרות + סט סיבולת.
סקוואט: 3 סטים Rm12 + סט סיבולת.
ירך אחורית:
כפיפת ברך בשכיבה: 3 סטים RM8 + סט סיבולת.
כתפיים:
לחיצת כתף עם מוט-W לפנים בעמידה:3 סטים 12 חזרות.
הרחקת כתפיים לצדדים: 3 סטים 12 חזרות.
כפיפת כתף בעמידה(ידיים קדימה): 3 סטים 12 חזרות.
הרחקה אופקית(פלייז הפוך): 3 סטים 12 חזרות.
אימון B – חזה + דו ראשי
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה: 4 סטים 12 חזרות + סט סיבולת.
פלייז: 3 סטים 12 חזרות.
מקבילים: 3 סטים 10 חזרות.
שכיבות סמיכה בשיפוע שלילי: 3 סטים 15 חזרות.
דו-ראשי:
כפיפת מרפקים עם מוט-W: שלוש סטים 12 חזרות.
כפיפת מרפק בעמידה: 3 סטים 12 חזרות.
פטישים: 3 סטים 12 חזרות.
תרגיל 21 סיבולת: 3 סטים.
אימון C – גב + תלת-ראשי
גב:
פולי עליון ידיים רחבות: 3 סטים 12 חזרות.
פולי עליון ידיים צמודות הפוכות: 3 סטים 12 חזרות.
חתירה בפולי תחתון: 3 סטים 12 חזרות.
מתח: 3 סטים * 50%. (6 חזרות בערך)
תלת-ראשי:
לחיצה במוט אחיזה צמודה: 3 סטים 12 חזרות.
פשיטת מרפקים בפולי: 3 סטים 12 חזרות.
סמיכה אחורית: 3 סטים 15 חזרות.
מה אתם אומרים על התוכנית ומה הייתם משנים?
|