תפריט מסה
שלום לכולם,
אני מתאמן כבר 5 חודשים פחות או יותר אבל רק לאחרונה עשיתי שינוי משמעותי בתפריט שלי (בשלושת החודשים הראשונים היה לא מסודר וללא מרכיבים תזונתיים חשובים).
פרטים:
גיל: 21
גובה: 1.66
משקל: 65
bmr: 1645
מטרה: מסה
מתאמן 4 פעמים בשבוע על ab כרגע, בנוסף מתאמן עוד פעמיים בשבוע באמנות לחימה שעתיים כל אימון.
להלן תפריט המסה הנוכחי:
ארוחה 1:
4 פרוסות לחם מלא
קופסת קוטג' 1%
שתי כפות אגוזי מלך
בננה
ארוחה 2:
פרוסת גבינה צהובה 5%
יוגורט 200 גרם 0%
3 פרוסות לחם מלא
תפוח
ארוחה 3:
150 גרם אורז לבן
150 גרם חזה עוף
סלט בלי שמן
ארוחה 4:
קופסת טונה במים
3 פרוסות לחם מלא
2 חלבוני ביצים
שתי כפות אגוזי מלך
לפני אימון:
תפוח
אחרי אימון:
4 תמרים
אבקת חלבון סקופ אחד
ארוחה 5:
סלט עם כף שמן
150 גרם פייבר 1
400 מ"ל חלב 1%
בננה
חישוב ללא אבקת חלבון:
סה"כ קלוריות: 2819 קלוריות
סה"כ חלבון: 192 גרם
סה"כ שומן: 54.6 גרם
סה"כ פחמימות: 384.4 גרם
חישוב עם אבקת חלבון:
סה"כ קלוריות: 2940 קלוריות
סה"כ חלבון: 217 גרם
סה"כ שומן: 56.6 גרם
סה"כ פחמימות: 385.9 גרם
אני משתמש בתפריט הנ"ל בערך חודש ורציתי לדעת אם יש מקום לשיפורים ושינויים או שלדעתכם כדאי להשאירו כמו שהוא ולחכות קצת זמן לתוצאות?
|