ציטוט:
פורסם במקור על ידי transformation
זאת ההודעה הראשונה שלי בפורום. זה עוד ירשם בהיסטורית האתר .
מספר החזרות משתנה בין תוכניות האימונים והוא תלוי במטרות שלך כמתאמן.
הוא גם תלוי באיזה אחוז מהמשקל המקסימלי אתה מרים בכל חזרה וכזה סטים אתה מבצע.
במידה ומטרת האימון היא חיטוב ולא בניית מסת שריר מסיבית מספר החזרות האפקטיבי הוא בין 12-20 שלרוב תוכניות האימונים ממליצות על 15 חזרות ב 60% מהכוח המקסימלי בו אתה יכול לבצע חזרה אחת בלבד.במידה והמטרה היא היפרטרופיה וגידול של השריר אכן מספר החזרות האופטימלי הוא בין 6-12
על מנת שתהיה היפרטרופיה בשריר צריכה להיות מופעלת עליו התנגדות במשך 70 שניות ( בין 40 ל 70 שניות שהאופטימלי זה 70 שניות) . רבים עושים את הטעות בחדר הכושר שעושים למשל 6 חזרות במשקל מאוד גבוה אבל כל סט מתבצע במשך 30 שניות על ידי הרמה והורדה מהירה. באופן פרדוקסלי במידה והיו לוקחים משקל נמוך יותר אבל עושים את התרגיל לאט יותר ההיפרטרופיה היתה טובה יותר כי זמן ההתנגדות היה בטווח בין 40 ל 70 שניות. לכן בביצוע התרגיל כדאי לחשוב על זמן שאתה מצליח לעשות את התרגיל ולא רק מספר חזרות. אם בכל חזרה תקדיש 3 שניות להרמה שניה במקום ושלוש שניות להורדה 10 חזרות מספקות ואף פחות. בביצוע מהיר יותר צריך יותר חזרות.
המשקל המומלץ לצורך היפרטרופיה הוא 80% מהמשקל המקסימלי אותו אתה מרים בפעם אחת.
זה הולך ביחד - אם תרים משקל לא נכון נמוך או גבוה מידי לא תהיה היפרטרופיה לא משנה כמה חזרות תעשה .
זה מתוך ההנחה שהמטרה שלך, כמו של רוב חברי הפורום כאן, היא היפרטרופיה.
קיימות תוכניות אימונים עם פחות חזרות כמו לעשות 1-4 חזרות לגיוס יותר יחידות מוטוריות או תוכנית 5*5 שתראה הודעות רבות עליהן כאן. היות ואתה בן 16 אתה כנראה לא מתאמן 10 שנים בחדר הכושר ולכן 6-10 חזרות זה המצב האופטימלי שלך ושל רוב המתאמנים כדי להגיע להיפר טרופיה.
|
מה שסימנתי אלה שטויות גמורות. טווח החזרות לחיטוב הוא אמור להיות אותו טווח חזרות כמו למסה. אם עשית במסה 6 חזרות ובחיטוב 15 אז ביי ביי מסת שריר. בנוגע לזמן שהסט מבוצע זה לא משנה. מה שחשוב זה להקדיש את הכוח בחלק השלילי של התנועה בזמן שאתה מכווץ את השריר ולתת פוש (כוח מתפרץ) כשאתה דוחק את המוט למעלה.