ציטוט:
פורסם במקור על ידי danielml
אפשר לשאול איך אתה מאמן טרייספס?
|
אז ככה
זו התוכנית אימונים הנוכחית שלי.
בעקרון a b , כשה ו a b מתחלקים ל2 , אני אסביר.
יום ראשון :
A - בבוקר.
חזה - כתפיים - יד אחורית
חזה :
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי
פירמידה , 6 סטים
20-12-10-8-6-6
לחיצת חזה במכונה יעודית
4x12 . כשאני עובד בעיקר אקצנטרי לוחץ מהר ומחזיר 4-5 שניות.
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון , עם מוט ארוך
4x12
פרפר
4x12
במנוחה של הפרפר איך שאני מסיים כל אחד מהסטים אני עושה גם מקסימום שכיבות שמיכה
זאת אומרת עוד 4 סטים של שכיבות שמיכה , כדי להתיש לגמרי
שכיבות שמיכה על מדרגה :
ואז אני שם רגליים על מדרגה גבוהה ועושה עוד 4 סטים של המקסימום
כתפיים:
4x12 הרחקה לצדדים
4x12 לחיצת כתפיים במכונה.
יד אחורית
לחיצה צרפתית 4x12
מקבילים 6x max , כשאני מוסיף על עצמי עוד משקל בין 10-25 קילו.
מסיים את האימון בעוד 25 דקות הליכון .
בערב אני עושה 20 דקות עבודה על בטן ועוד 5 דקות על גב תחתון בספסל רומי.
אימון b :
בוקר: גב- יד קדמית
ערב : רגליים
בוקר -
גב
8 x max של מתח , עם משקל עלי.
4x10 פולי עליון רחב
4 x12 מסור
4 x 12 פשיטת כתפיים
יד קדמית:
4x12 בישיבה משקולות חופשיות
4x12 מוט w
4x 12 יד יד בפולי תחתון
4x12 פטישים
מסיים ב25 דקות הליכון
ערב:
רגליים:
8 סטים של סקאווט בפירמידה
20-20-20-20 - 10-10 - 6 -6
מכרעיים
4x24
תאומים
4x15
ומסיים בשעה אירובי . בגלל שהרגליים בערב אימון יחסית קצר.
ביום שלישי אני עושה שעה הליכון.
רביעי שוב a
חמישי שוב b
בשישי אני עושה בבית שעה שחיה
ובשבת אני נח.