ציטוט:
פורסם במקור על ידי atok
אוקי, הרכבתי לעצמי תוכנית abc ל6 אימונים בשבוע, נקווה לטוב.
הערות על התוכנית:
A(חזה+בייספס):
אימון חזה א' :
לחיצת חזה עליון במוט 6-8x5
לחיצת חזה שטוח בדאמבלים 8-6x4
כבל קרוס 10x3
שמע אם אתה רוצה להתחיל מעליון תתחיל מעליון בדאמבלים לא במוט או שתעשה קוד את הלחיצה
אימון חזה ב' :
חזה עליון בדאמבלים 10x5
חזה שטוח במוט/מכונה 10x4
פלייס בשיפוע לבחירתכם 12x3
אותו דבר כמו שרשמתי למעלה תשנה את החזרות
אימון בייספס:
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 4x10
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3x10
כפיפות מרפקים בישיבה על הברכיים כנגד משקולות 3x10
אמות:
לחיצה במוט 12x3
לחיצה במוט הפוך 12x3
b (כתפיים + רגליים):
אימון רגליים:
פושטי ברך 12x5
סקוואט 12x4
לג פרס 12x3
כופפי ברך 12x3
סטיף לג דד ליפט 12x3
כתפיים:
לחיצת ארנולד 10x5
הרמת ידיים לצדדים עם משקולות\כבל 12x4
חתירה תחתונה בעמידה 12x3
לחיצת טרפזים עם מוט מקדימה 12x3
c(גב + טריספס):
גב:
פולי עליון רחב לפנים 12x5
חתירה עם משקולת יד 10x4
חתירה מכונה 10x4
פולי עליון אחיזה צרה הפוכה 12x3
טריספס:
לחיצת חזה צמודה 10x4
מקבילים 12x3
פשיטות מרפק בכבל 10x3
תאומים:
הרמות אצבעות בעמידה 12x4
לחיצת תאומים במכשיר 12x3
בטן(3-2 פעמים בשבוע):
כפיפות בטן בשכיבה 15x4
"צריך תרגיל, ראיתי משהו בסגנון של עמידת נר, מישהו אולי מכיר יכול לעזור?"
כפיפות לצד עם משקולות 12x3
|
לגבי אימון חזה רשמתי מתחתיו ולגבי שאר האימון תעשה ככה תוריד את החזרות לסביבות 6-10 תן לגדולים את אותו מספר סטים אותו הדבר לקטנים