תוכנית שבניתי
הערות:
-כמות החזרות נעה בין 6-10.
-זמן מנוחה בין כל סט בערך 2 דקות.
המטרה שלי היא לגדול במסת שריר.
גובה: 1.75-1.56 בערך.
משקל: 65 קילו.
מתאמן כבר משהו כמו 5 חודשים עם הרבה הפסקות , ובבית , מתכנן לעשות את התוכנית הזאת בחדר כושר.
יום ראשון: אין אימון.
יום שני: (חזה+יד קדמית)
חזה:
-לחיצת חזה , חימום , 2 סטים.
-לחיצת חזה , 3 סטים.
-לחיצת חזה בשיפוע חיובי , 3 סטים.
-פרפר , 3 סטים.
יד קדמית:
-כפיפת מרפקים עם מוט ארוך , 3 סטים.
-פטישים , 3 סטים.
בראכילס , 3 סטים.
יום שלישי: (רגליים)
ארבע ראשי:
-סקוואט , 3 סטים.
-לחיצת רגליים במכונה , 3 סטים.
-הרמת רגליים בישיבה במכונה , 3 סטים.
המסטרינגס:
-הרמת רגליים בישיבה במכונה (המסטרינגס) , 3 סטים.
-דדליפט רגליים ישרות , 3 סטים.
יום רביעי: אין אימון.
יום חמישי: (גב)
גב:
-מתח , חימום , 3 סטים.
-חתירה בישיבה עם כבל , 3 סטים.
-דדליפט , 3 סטים.
-פולי באחיזה צרה , 3 סטים.
טרפזים:
-שראגים (Shrugs) עם ברבל , 3 סטים.
יום שישי: אין אימון.
יום שבת: (כתפיים+יד אחורית)
כתפיים:
-לחיצת כתפיים עם ברבל , 3 סטים.
-Upright row (הרמת ידיים למעלה אנכית) , 3 סטים.
-הרחקת ידיים לצדדים עם כיפוף (כתף אחורית) , 3 סטים.
יד אחורית:
-CABLE PUSH DOWNS (משיכת ידיים למטה עם כבל) , 3 סטים.
-לחיצת חזה באחיזה צרה , 3 סטים.
-לחיצה צרפתית , 3 סטים.
יום ראשון: אין אימון.
|