[ירבוע]

תוכנית ab - מטרה: מסה
אשמח לשמוע אם זאת לא תוכנית עמוסה מדי ובכללי כל מה שיש לכם לומר עליה.



לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 4 סטים
לחיצת חזה רגיל - 4 סטים
פרפר עליון כנגד משקולות שיפוע 30-45 מעלות - 4 סטים
שכיבות שמיכה - 3סטים
לחיצה צרפתית - 4 סטים
פשיטת מרפקים כנגד פולי - 4 סטים
kickback בהטיית גב - 4 סטים
סקוואט משקולות וכדור - 3 סטים
סקוואט sm 4 סטים
כפיפות בירככים במכונה - 4 סטים



מתח - 4 סטים
חתירה כנגד פולי תחתון - 4 סטים
pullover בשכיבה - 4 סטים
חתירה בהטיית גב - 4 סטים
כפיפות מרפק בכיסא כומר - 4 סטים
פטישים עם משקולות - 4 סטים
לחיצת כתפיים באחיזה רחבה - 4 סטים
כפיפת כתפיים בעמידה - 3 סטים
הרחקה אופקית כנגד מכונה - 4 סטים