ציטוט:
פורסם במקור על ידי wowohw
תוכנית fbw
חימום:
מתיחות רגליים ידייים צוואר כל הגוף
20 כפיפות בטן אלכסוניים
10 שכיבות שמיכה
אני לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל לוקחים מדרגה יחסית גבוהה שמים עלייה ידיים ופשוט בצורת ישיבה כזאתי מוזרה אתה מוריד ומעלה את הגוף בעזרת היד האחורית 10 פעמים... תרגיל דיי מוכר....
אמרת שיש חשיבות לסדר התרגילים לפי הגודל שלהם אז ככה:
רגליים:
סקוואט 20 קילו 4 סטים 12 חזרות
בשביל התאומים אני עושה את זה http://www.exrx.net/weightexercises/...calfraise.html עם 4 סטים 20 חזרות
חזה:
שכיבות שמיכה 4 סטים 12 חזרות-תעיף תשכיבות סמיכה... אן סיבה לעשות את זה תעשה רק לחיצת חזה עם מוט לחיצת חזה בינתיים אני עם 20 קילו עושה 4 סטים עם 12 חזרות
גב:
טרפזים 20 קילו ( בקרוב מעלה משקל כי טיפה קל לי עם זה כבר... ) 4 סטים עם 12 חזרות על תעבוד על הטרפזים אן צורך לבודד להם עבודהחתירה 10 קילו ( גם כאן מעלה משקל באימון הבא ל-15 קילו ) 4 סטים עם 12 חזרות
ידיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 7.5 קילו 4 סטים עם 12 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים ( עוד כתפיים ) 4 סטים 12 חזרות עם 5 קילו תעיף את זה.. תעשה רק לחיצת כתפיים זה תוכנית fbw אן סיבה להרבה סטים..
יד קדמית בינתיים 5 קילו בגלל הקושי ביד שמאל 4 סטים 12 חזרות
אמות 4 סטים עם 12 חזרות אני עושה עם קפיצי יד מהסוג הכי קשה שיש
יד אחורית התרגיל שהסברתי לכם למעלה כחימום 4 סטים עם 12 חזרות
ועוד יד אחורית ששמים את היד בצמוד לאוזן ומרימים את המשקולת כלפי מעלה... עושים את זה בישיבה... 4 סטים 12 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים עם 10 חזרות ( שאת זה אני בקושי גומר אני חלש בבטן מאוד
זאת התוכנית אימונים שלי אחרייה אני גמור מת אוכל איזה פיתה-2 עם נקניק או משהו אחר ונח 48 שעות
תוכנית אימונים טובה? דיר באלק שלא לקח לי שנתיים לכתוב את זה!! |
תוכנית על הפנים אני אפילו לא ינסה לתקן אותך מרוב שהכל מסובח ומפגר פה
תעש התתוכנית הבאה fbw 3פעמים בשבוע יום כן יום לא
f-x-b-x-w-x-x ככה הסדר שלה יהיה
והתוכנית תיהיה כזאת
חזה:לחיצת חזה עם מוט אולימפי 4x8
רגלים:סקוואט 4x10
גב:חתירה בנט אובר או מסור 3x8
ומתח 1x10
כתפיים:לחיצת כתפיים עם משקולות 3x8
יד קידמית:כפיפות מרפקים 2x12
יד אחורית:פשיטת מרפקים בפולי 2x10
זאת תוכנית יחסית בסדר שהרכבתי עכשיו ללמתחיל אן סיבה לעשות כל כך הרבה סטים לשריר גדול בהחלט מספיק 4 ולשריר קטן 2 זה בסדר..
תנסה את זה או שתרכיב משו דומה .. בהצלחה.