זו התוכנית שלי...
A
דחיקת חזה 4 סטים 11 - 10 - 10 - 8 (חזרות)
דחיקת חזה עליון חופשי 45 מעלות, 4 סטים 11 - 10 - 10 - 9
פרפר 4 סטים 11 - 10 - 10 - 9
כתפיים, דחיקה במכונה - 3 סטים 10 - 10 - 10
הרמת כתפיים לצדדים 4 סטים 10 - 9 - 9 - 8
הרמת כתפיים לפנים 4 סטים 10 - 9 - 9 - 8
יד אחורית משקולות חופשי.
שכיבות 5 סטים של מקסימום
מכונה +מקבילים שאני עושה.
B - בטן גם 3 תרגילים של 4 סטים כל תרגיל, בכל אימון.
גב - פול עליון 4 סטים 10 - 9 - 9 - 8
חתירה 4 סטים 10 - 9 - 9 - 8
מתח - 5 סטים של מקסימום
יד קדמית
משקולות חופשי - 4 סטים 11 - 10 - 10 - 9
מוט w - גם 4 סטים - 11 -10 - 10 - 9
משקולות חופשי (פטישים) 4 סטים 10 - 10 - 10 - 10
כמובן שאני מוסיף פה ושם עוד תרגילים, כדי לנסות ולגוון כמה שיותר.
רגליים אני מתאמן במכשיר הרגיל אחת לשבועיים, מכיוון שאני משחק הרבה כדורגל.
|