תוכנית FBW
חימום:
מתיחות רגליים ידייים צוואר כל הגוף
20 כפיפות בטן אלכסוניים
10 שכיבות שמיכה
אני לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה אבל לוקחים מדרגה יחסית גבוהה שמים עלייה ידיים ופשוט בצורת ישיבה כזאתי מוזרה אתה מוריד ומעלה את הגוף בעזרת היד האחורית 10 פעמים... תרגיל דיי מוכר....
אמרת שיש חשיבות לסדר התרגילים לפי הגודל שלהם אז ככה:
רגליים:
סקוואט 20 קילו 4 סטים 12 חזרות
בשביל התאומים אני עושה את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html עם 4 סטים 20 חזרות
חזה:
שכיבות שמיכה 4 סטים 12 חזרות
לחיצת חזה בינתיים אני עם 20 קילו עושה 4 סטים עם 12 חזרות
גב:
טרפזים 20 קילו ( בקרוב מעלה משקל כי טיפה קל לי עם זה כבר... ) 4 סטים עם 12 חזרות
חתירה 10 קילו ( גם כאן מעלה משקל באימון הבא ל-15 קילו ) 4 סטים עם 12 חזרות
ידיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 7.5 קילו 4 סטים עם 12 חזרות
הרחקת ידיים לצדדים ( עוד כתפיים ) 4 סטים 12 חזרות עם 5 קילו
יד קדמית בינתיים 5 קילו בגלל הקושי ביד שמאל 4 סטים 12 חזרות
אמות 4 סטים עם 12 חזרות אני עושה עם קפיצי יד מהסוג הכי קשה שיש
יד אחורית התרגיל שהסברתי לכם למעלה כחימום 4 סטים עם 12 חזרות
ועוד יד אחורית ששמים את היד בצמוד לאוזן ומרימים את המשקולת כלפי מעלה... עושים את זה בישיבה... 4 סטים 12 חזרות
בטן:
כפיפות בטן 4 סטים עם 10 חזרות ( שאת זה אני בקושי גומר אני חלש בבטן מאוד
זאת התוכנית אימונים שלי אחרייה אני גמור מת אוכל איזה פיתה-2 עם נקניק או משהו אחר ונח 48 שעות
תוכנית אימונים טובה? דיר באלק שלא לקח לי שנתיים לכתוב את זה!!