ציטוט:
פורסם במקור על ידי רועי ב.א
תיקנתי את התוכנית לנפח נמוך :
A - חזה/גב
b - בייספס/טרייספס/בטן/תאומים
c - רגליים/כתפיים/חזה עליון
axbcxbx
אימון a
bench press 8-10x4
בנץ' פרס 30 מעלות עם מוט 8-12x4
קבל קרוסאוור(חזה תחתון) 8-10x5
מתח רחב (אקצנטרי) 6x3
משיכה לעורף 8-12x3 (עם דרופ סטים)
bent over raw אחיזה צרה 8-10x4
מתח צר 6x3 (אקצנטרי)
*סופר סט במעבר בין בנט אובר למתח
אימון b
כפיפה עם מוט w בישיבה/עמידה 8x3
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 10x3-4 (סופר סט במעבר בין תרגילים+דרופ סט בסטים 2,3)
פשיטת מרפקים 10x3 (דרופ סט בסט 2,3)
לחיצה צרפתית 8x3
כפיפות בטן עם כדור 15x3
כפיפות בטן במכונה 12x3
לחיצת תאומים 12x2
אימון c
סקוואט 15x4 (בכוונה לבינתיים בגלל שהסקוואט לחוץ לי כי אני עושה משקל כבד מאוד ואני מעדיף לעשות 65 קילו ככה ושיהיה קצת קל לטווח חזרות של 15-20 וגם אומרים שלפלג גוף תחתון זה טוב לעבוד ככה)
לחיצת רגליים במכונה 8-10x3
פשיטת רגליים במכונה 8-12x3
תאומים 12x3
לחיצת כתפיים עם משקולות 8-10x4 / דרופ סט בסטים 2-3
הרחקת כתפיים לאחור בשכיבה על ספה 8-12x4
חזה עליון עם מוט (שיפוע 30 מעלות) 8-12x3
מה אתם אומרים?
|
1-לא משהו
2-למה אתה עובד על חזה עליון ב a ו c
3-למה אתה עובד תאומים בשני אימון
לסיכום לא משהו