[רועי ב.א]

תיקנתי את התוכנית לנפח נמוך :

A - חזה/גב
B - בייספס/טרייספס/בטן/תאומים
C - רגליים/כתפיים/חזה עליון
AxBCxBx

אימון A

Bench Press 8-10X4
בנץ' פרס 30 מעלות עם מוט 8-12X4
קבל קרוסאוור(חזה תחתון) 8-10X5

מתח רחב (אקצנטרי) 6X3
משיכה לעורף 8-12X3 (עם דרופ סטים)
Bent Over Raw אחיזה צרה 8-10X4
מתח צר 6X3 (אקצנטרי)
*סופר סט במעבר בין בנט אובר למתח

אימון B

כפיפה עם מוט W בישיבה/עמידה 8X3
כפיפות מרפקים עם דאמבלים 10X3-4 (סופר סט במעבר בין תרגילים+דרופ סט בסטים 2,3)

פשיטת מרפקים 10X3 (דרופ סט בסט 2,3)
לחיצה צרפתית 8X3

כפיפות בטן עם כדור 15X3
כפיפות בטן במכונה 12X3

לחיצת תאומים 12X2

אימון C

סקוואט 15X4 (בכוונה לבינתיים בגלל שהסקוואט לחוץ לי כי אני עושה משקל כבד מאוד ואני מעדיף לעשות 65 קילו ככה ושיהיה קצת קל לטווח חזרות של 15-20 וגם אומרים שלפלג גוף תחתון זה טוב לעבוד ככה)
לחיצת רגליים במכונה 8-10X3
פשיטת רגליים במכונה 8-12X3
תאומים 12X3

לחיצת כתפיים עם משקולות 8-10X4 / דרופ סט בסטים 2-3
הרחקת כתפיים לאחור בשכיבה על ספה 8-12X4

חזה עליון עם מוט (שיפוע 30 מעלות) 8-12X3

מה אתם אומרים?