[מאוראל]

A
חזה +יד קדמית
חזה:
לחיצת חזה עם משקוליות 4 סטים של 12
שכיבות סמיכה ידיים על הספה ורגללים על הרצפה 4 סטים של 12
פלייס (פרפר) על ספה שטוחה (משקולות) 3 סטים של 15
שכיבות סמיכה ידיים על הרצפה ורגליים על הספה 4 סטים של 12

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקוליות בעמידה 4 סטים של 15
כפיפות מרפקים על ספה שיפוע בגב 3 סטים של 15
פטישים - משקולות במצב מאונך- כפיפת מרפקים 3 סטים של 15

b
גב+יד אחורית
גב:
חתירה 4 סטים של 10 (משקולות)
פול אובר 4 סטים של 10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים במצב שכיבה 4 סטים של 10
פשיטת מרפקים לעורף עם משקולות בעמידה 3 סטים של 12
פשיטת מרפקים יד על ספה גב מאוזן כתף לאחור 3 סטים של 12

c
רגליים+כתפיים
רגליים
סקוואט עם משקולות בידיים 6 סטים של 20

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה 4 סטים של 10
הרחקה חזיתית בעמידה משקולות לצדדים 3 סטים של 12
משיכת משקולת מעלה כתפפים לצדדים 3 סטים של 12


בטן (כל סוף אימון)
כפיפות בטן 3 סטים של 20
הרמת ירגללים והורדה 3 סטים של 20
כפיפות בטן אלכסונים 3 סטים של 20

מה אתם אומרים???...ואיך כדאי להתאמן יום כן יום לא?