5X5 תוכנית של ביל סטאר במקור
שלב הנפח (שבועות 1-4):
A
סקוואט 5X5
בנץ': 1X5
חתירה: 1X5
B
סווקאט 5X5 עם 20% פחות משקל מיום ראשון.
דדליפט: 5×5
פרס: 5×5
מתח: 5×5
C
סקוואט: 1×5
בנץ': 5×5
חתירה: 5×5
שלב עצימות (שבועות 5-9):
A
סקוואט 3×3
בנץ': 1×3
חתירה: 1×3
B
דדליפט: 3×3
פרס: 3×3
מתח: 3×3
C
סקוואט: 1×3
בנץ': 3×3
חתירה: 3×3
5X5 - הכוונה 5 סטים של 5 חזרות (אותו משקל)
5X1 - הכוונה פירמידה של 5 סטים 5 חזרות (משקל עולה)
SS תוכנית של מארק ריפטו
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5
3X5 - הכוונה 3 סטים של 5 חזרות (אותו משקל)
5X1 - הכוונה פירמידה של 5 סטים 5 חזרות (משקל עולה)
Power Clean 5X3/Pullups 3X5 - פאוור קלין ומי שלא יודע לבצע אז מתח עם משקל עליך
בSS אתה אמור להוסיף כל אימון 2.5 ק"ג - 5 ק"ג בלחיצת חזה ופרס
ו 5-9 ק"ג כל אימון לסקווט דד ליפט
כשאתה נתקע אתה עושה ריסט וחוזר אחורה במשקלים - וככה אתה מתקדם ושובר שיאים, ומתחזק
זה כל התורה על רגל אחת
את השאר לך ללמוד לבד !
|