[עזרה] התפריט שלי..
שלום, הצטרפתי לא מזמן לחדר כושר במטרה לעלות במסה להתחזק ולנפח את איזור הידיים..
אני שוקל 61 על 1.70.
ה bmr שלי יצא -
1630.577
הוספתי לו עוד 500 כמו שקראתי כך שיוצא 2130.
ארוחת בוקר :
בגט עם קוטג'.
בגט עם גבינה משולשת (מותכת).
חטיף אנרג'י בטעם שקדים.
ארוחת צהריים :
בשר עוף.
אורז מלא/תפוחי אדמה.
לפני אימון - חטיף אנרג'י בטעם בננה עם קריאטין משו
אחרי אימון - טונה ופיתה.
ארוחת ערב -
חזה עוף בבגט/2 טוסטים עם גבינה וקטשופ/חביתה.
מעדן דנונה.
איך זה?
וזאתי התכנית אימונים שלי דרך אגב אשמח גם לשמוע תגובות עליה -
a
חזה
לחיצת חזה עם דאמבלים 10 x 4
קרוס 10 x 4
פרפר 10 x 4
כתפיים
לחיצה עם דאמבלים 2 x 10
הרמה לפנים 2 x 10
כתף אחורית 2 x 10
יד אחורית
לחיצה צרפתית 3 x 10
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3 x 10
b
גב
משיכות לעורף 4 x 10
משיכות לפנים 4 x 10
מתח 10,9,8,7
יד קדמית
הרמת מוט w בישיבה 3 x 10
רגליים
סקוואט 4 x 8
הרמת רגליים בשכיבה 2 x 10
הרמת רגליים בישיבה 3 x 10
|