תוכנית abc שלי!
Abcx4 תוכנית למסה, אני מתאמן בבית אבל בעיקרון נראלי שהתוכנית דווקא טובה מה אתם אומרים? דגש על ידיים וחזה תחתון
התוכנית:
אימון a:
חזה
לחיצת חזה כנגד דאמבלים- 4x10
שכיבות שמיכה תחתון+משקל- 3x8
פלייס- 4x12
יד אחורית
כפיפות בספסל+משקל- 3x12
לחיצה צרפתית- 4x8
שכיבות שמיכה יהלום+משקל- 2x6
אימון b:
גב
מתח- 3x6
פולאובר- 4x8
מסור- 4x10
פשיטת זוקפי גב+משקל- 2x12
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה- 4x8
פטישים- 4x10
כפיפות אמות- 1x12
אימון c:
כתפיים
הרחקת כתפיים לצדדים- 3x6
לחיצת כתפיים מאחורי הראש- 4x10
לחיצת כתפיים ביד אחת- 4x7
רגליים
דדליפט/סקוואט- 4x10
לאנג' עם רגל על כיסא- 4x8
לחיצת תאומים בעמידה רחב- 2x6
לחיצת תאומים בעמידה צמוד- 2x12
בטן
2-3 תרגילים, 3 סטים פעמיים בשבוע
ריצה- פעמיים בשבוע 15-20 דקות+איגרוף פעם בשבוע 10 דקות
מתכנן לעשות מסה נקייה, מה אתם אומרים על התוכנית?
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|