[ariel.b]

אני עומד להתחיל תוכנית חדשה, במטרה לשפר כוח וגם מסה - בכל הגוף. אשמח לתגובות/הערות:

התוכנית היא ABC ועומס האימון יהיה שבוע אחד RM8 ושבוע שני RM5

אימון A - חזה/יד אחורית
1. חזה – 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מוט בשכיבה
b. משקולות בודדות בשכיבה באלכסון
c. פלייז

2. יד אחורית 2 תרגילים - כל תרגיל 4 סטים:
a. פשיטת חבלים
b. ידית V – דרופ-סט

אימון B גב / יד קדמית
1. גב – 3 תרגילים:
a. סופר-סט : וינץ' לחזה ומיד טי-בר 3 סטים
b. פשיטת חבלים - 3 סטים

2. יד קדמית 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מוט בעמידה
b. דרופ-סט משקולות בודדות
c. מוט בישיבה (מכונה) או שכיבה

אימון C - כתפיים / רגליים

1. כתפיים – 3 טרי-סט בתרגילים הבאים:
a. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות בודדות ומיד:
b. מיליטארי פרס ומיד:
c. פשיטת משקולות בודדות לצדדים

2. רגליים – 4 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מכרעים עם מוט
b. לג פרס
c. דרופ-סט פשיטה בישיבה (4 ראשי)
d. תאומים

בטן: כל אימון שני

תודה על תגובות או רעיונות לשיפור :-)