להלן הנתונים
נ.ב להלן התוכנית
a
חזה
לחיצת חזה במוט 12x4
פרפר במשקולות 5 12x3
שכיבות שמיכה מקסימום x3
כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות10 3x8
הרחקת זרועות לצדדים5 3x10
יד אחורית
הרמת יד מאחורי הראש משקולת 5 3x8
ישור מרפקים על ספסל 4x8
b
גב
חתירה עם משוקולת 10 4x12
מתח x 3
יד קידמית
כפיפת מרפקים עם מוט 3x8
כפיפת מרפקים יד יד משקולות 10 ?? 3x8
רגליים
סקווט עם מוט 4x8
מכרעים עם משקולות10 3x10
בטן
כפיפות רגילות 3x15
כפיפות רגילות עם משקולת על החזה 3x15
ובסוף כל אימון 45 דקות אירובי.
תזונה:
ארוחת בוקר
קוטג / גבינה 1/2 או 3 אחוז שומן(גביע שלם)
ירק כלשהו 1
4 זיתים
4 פריכיות אורז
ארוחת 10-11:00
2-4 פרוסות לחם מחיטה מלאה
150 גרם(4 פרוסות) פסטרמה דלת שומן
כפית טחינה
מלפפון ירוק + חסה.
ארוחת צהריים 13:-14 תלוי אם לפני אימון (ערב)עדיף ב 14+
3 פרוסות לחם מחיטה מלאה
1 טונה במים
1 - ירק
2 כפיות טחינה
מיד לאחר אימון (לא משנה בוקר או ערב)
תפוח / 3 תמרים / בננה + חצי כוס חלב 1/2 אחוז.
ארוחת ערב
200 גרם אורז/תפו"א
200 גרם חזה עוף דל שומן
סלט ירקות קטן
2 כפיות שמן זית.
|