איך התוכנית הזאת?
תוכנית ab למסה:
A:
חזה:
1) שכיבות שמיכה חופשי מקסימום4x
2) הרחקה וקירוב על ספסל פולי עליון 3x10
3) לחיצת חזה עם מוט סמיט 3x8-10
4) flyes פולי עליון 3x10
רגליים:
Squat 4x15 + תאומים - שריר לחיצת סוליה על מדרגה 4x12 סופר סט
פשיטת רגליים 3x10
כפיפת רגליים 3x10
יד קדמית:
כפיפות זרוע פולי תחתון 4x10
כפיפות זרוע על משענת 3x10
כפיפות זרועות בעמידה פולי עליון 3x10 cross
b:
גב:
מתח חופשי מקסימום4x
פולי עליון משולש 3x8-10
חתירה בהטיית גב 3x10
פולי עליון רחב לעורף 3x10
כתפיים:
משיכת מוט בעמידה 4x10
הרמה לפנים בישיבה שיפוע 60 מעלות 3x12
הרמה לצדדים בעמידה 3סטים 12-12 drop
יד אחורית:
פשיטת זרועות בישיבה מעל הראש 4x10
פשיטת ידיים עמידה יד יד פולי עליון 3x10
פשיטת ידיים עמידה אכיזה הפוכה 3x10
בטן(לa+b):
הרמת רגליים 4x20-30
כפיפה צידית על ימין-שמאל = 1 4x20
נתונים:
משקל: 58.5
גובה: 1.66
גיל: 17
אחוז שומן: בערך 14-15%
איך האימון? מצטער ומקווה שהכול מובן ורשום כמו שצריך
__________________
|