גם אם אתה מתאמן שנה (ד"א גם אני מתאמן שנה, לא ברציפות, אבל עדיין), עדיין יש לך הרבה סטים, אחרת לא הייתי מעיר לך. טוב ללכת גם לפי ההרגשה, ואתה לא חייב להרגיש אתה עוד שניה מתפוצץ ובקושי זז בסוף אימון חזה, אפשר למתן את האימון, כי הרי אל תשכח שאתה מאמן אותו אחרי 3- 4 ימים, ואתה לא רוצה לרדת בכוח והיכולת האנאירובית שלך...
לתת דגש אפשר לתת בכמה שיטות. להוסיף סט פה סט שם זה עוד בגדר נורמלי, אין בעיה, אבל החשוב הוא לדעת להוציא את המיץ בכמות יותר קטנה ממה שאתה נותן. אז נכון שאתה יכול להמשיך לאמן ת'חזה עד סוף היום. מה שיגזר מזה הוא פשוט שמתרגיל לתרגיל, סט לסט וחזרה לחזרה אתה פשוט תהיה עייף יותר, תתן פחות ממה שאתה יכול, וכך לא תתקדם. השלב הבא תהיה פגיעה במערכת העצבים וכד', מה שכתבתי בהודעה הקודמת.
אז הבהרנו את נושא הסטים ומה שמסביב...
איך נתן דגש?
קודם כל חימון טוב טוב לכל הגוף, ובפרט לחזה והשרירים אשר עובדים בתרגילי חזה (כתפיים, יד אחורית והגב כסינרגיסט)...
נניח והתרגיל הראשון שלך זה לחיצה שטוחה, לא משנה כרגע אם זה עם מוט או משקולות, רצוי לתת סט או שניים של חימום, סטים אשר משקל העבודה יהיה קל ומספר חזרות לא גובה. רבים נוטים לטעות ולעשות איזה 20 חזרות רק עם המוט במהירות האור... זה סתם מעייך ולא מועיל. קח לך כ-50% פחות ממשקל העבודה שלך בתרגיל הזה ותעשה איתו 4-6 חזרות. אפשר סט אחד, אפשר גם שניים. קצת מתיחות בין לבין, וכעת אתה מוכן לעבודה האמיתית:
תגיע למצב כזה בו בחזרה האחרונה של סט האחרון שלך של ב"עבודה האמיתית" יהיה ממש קשה, וכזה שאם תנסה עוד חזרה (אל תנסה!) אתה תגיע לכשל - לא תצליח להרים את המשקל. פה אתה ממש מוציא את המיץ...
* אפשר לשלב דרופ סטים ע"מ לתת דגש לשריר, שיטה שאני מאוד אוהב
* פירמידות (עולות במשקל ויורדות בחזרות, אני מעדיף וממליץ, או יורדות במשקל ועולות בחזרות)
* רסט פוז (להגיע למשב כמו שתיארתי - אם תעשה עוד חזרה אתה לא תצליח להרים.. ואז פשוט לנוח כמה שניות, קצת להסדיר ת'נשימה ולהמשיך לעוד חזרה. ניתן לחזור על העניין ולבצע עוד חזרה וכן הלאה, רק לא להגזים)
יש עוד כל מיני שיטות, אבל אלו אני הכי מעדיף וממליץ.
החשוב הוא לדעת להגיע לחזרה האחרונה בסט האחרון כך שהיא תהיה החזרה שבה אתה בעצם נותן הכל, ועוד אחת כזו אתה לא תוכל לעשות.
הלאה,
סיימת את הלחיצה השטוחה, תעבור לעוד תרגיל מורכב. אםשר מקבילים (חזה תחתון) או לחיצה בשיפוע חיובי. ניתן לקצץ בכמות הסטים של 2 תרגילים אלו בהשוואה לסטים שנתת בלחיצה השטוחה עד כדי פחות 50%. אם עשית 4 סטים של לחיצה שטוחה, אפשר לעשות 1-2 סטים של מקבילים ו/או לחיצה בשיפוע חיובי.
שוב, גם פה כדאי ולדעת איך להוציא ת'מיץ...
בסופושל עניין הבסיס הוא חימון טוב (כולל חימום אנאירובי) ועבודה שבה אתה נות ןהכל, אבל לא כזו שתמשך עד אין סוף. חשובה ההרגשה הכללית ודלעת להקשיב לגוף. לא להגזם ולא לשחוק...
תנסה באימון הבא את הדברים הנ"ל... תנסה שיהיו לך, בערך, בין 7 ל-9 סטים של "עבודה אמיתית"... לגבי הסטים של החימום, זה כבר משה ואחר, את זה אפשר להחשיב פחות.
בהצלחה
__________________
Daniel
|